팔굽혀펴기(푸시업, 푸쉬업) : 팔굽혀펴기의 효과, 팔굽혀펴기 근육, 팔굽혀펴기 방법, 푸시업 세트

팔 굽혀 펴기는 운동선수, 헬스장 이용자, 보디빌더, 심지어 특정 부상에서 회복 중인 사람의 운동 프로그램에서도 주요한 역할을 합니다.

대부분의 사람들이 팔굽혀펴기(푸시업)에 대해 알고 있지만, 푸시업이 정확히 어떤 효과가 있는지 알고 계신가요?

오늘은 팔 굽혀 펴기의 효과와 정확한 자세로 팔굽혀 펴기를 하는 방법, 그리고 적절한 세트에 대해 알아보도록 하겠습니다.

팔굽혀펴기의 효능

다음은 팔 굽혀 펴기를 할 때 볼 수 있는 유용한 효과입니다.

 

1. 상체 힘을 기를 수 있음

팔 굽혀 펴기가 여러 근육군을 동시에 겨냥하는 복합 운동이라는 점을 고려하면 상체 근력을 키울 수 있는 잠재력이 크다는 것을 알 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기를 하면 가슴, 삼두근, 그리고 전방 삼각근 근육에 상당한 힘을 기를 수 있습니다.

게다가, 여러 연구를 통해 팔 굽혀 펴기가 또 다른 잘 알려진 상체 운동인 벤치 프레스와 유사한 근육 활성화를 제공할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.

팔 굽혀 펴기가 주로 상체의 근육을 대상으로 하지만, 올바르게 팔굽혀펴기를 하는 것은 코어의 근육, 특히 복부 근육과 허리를 강화시킬 수 있습니다.

 

2. 심장병의 위험을 줄일 수 있음

남성 소방관을 대상으로 한 연구에 따르면 팔굽혀펴기를 하는 것이 심장마비나 뇌졸중에 걸릴 위험을 낮춘다고 합니다.

팔굽혀펴기를 40회 이상 수행할 수 있는 사람들은 10회 미만 수행할 수 있는 사람들보다 심혈관 질환의 위험이 더 낮았습니다.

이것은 팔굽혀펴기 능력이 신체 건강의 지표로 사용될 수 있고 팔굽혀펴기를 더 많이 수행할 수 있다는 것이 더 나은 심장 건강을 나타낼 수 있다는 것을 나타냅니다.

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3. 신체 구성을 개선할 수 있음

팔굽혀펴기를 몇 번 이상 해본 사람이라면 누구나 팔굽혀펴기가 여러분의 심장을 뛰게 할 수 있다는 것을 알고 있을 것입니다.

유산소 운동 프로그램에 팔 굽혀 펴기와 같은 근력 운동을 추가하면 에너지 대사를 증가시켜 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

이는 결국 지방 감소 증가와 같은 이점으로 이어질 수 있습니다.

따라서 적절한 식단과 함께 균형 잡힌 운동 요법에 팔 굽혀 펴기를 추가하는 것은 신체 구성의 장기적인 개선으로 이어질 수 있습니다.

 

올바르게 팔굽혀펴기를 하는 방법

팔 굽혀 펴기는 장비가 필요 없고 수행하기가 상당히 쉽지만, 수행할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 방법이 있습니다.

아래 단계를 따르면 완벽한 푸시업을 수행할 수 있습니다.

1. 팔을 뻗고 손바닥을 어깨너비로 바닥에 대고 높은 플랭크 자세로 시작합니다. 발가락을 다리에 맞추어 바닥에 댑니다. 척추를 정렬하기 위해 코어 근육과 다리가 나란하도록 하세요.
2. 등을 곧게 펴고 시선을 앞으로 유지한 채 팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥을 스칠 때까지 점진적이고 통제된 동작으로 내려갑니다. 움직임을 하는 동안 팔꿈치를 옆으로 바짝 붙이세요.
3. 숨을 내쉬면서 손바닥을 바닥 쪽으로 밀어서 시작 위치로 돌아갑니다. 이때, 가슴과 삼두근을 수축시키는 데 집중하면서 코어를 단단히 고정시키세요.

 

아래는 숙련도에 따라 이상적인 푸시업 세트 및 렙스를 나타낸 표입니다.

	초보자	중급자	숙련자
세트 수	2~3	3~5	3~5
렙스(반복 횟수)	5~10	10~20	20

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