지속 가능한 장기적 체중 감량을 위한 몇 가지 팁

신년맞이 단골계획 다이어트! 건강하게 해볼까요?

대체적으로 일주일에 0.5~1kg의 체중 감량은 안전한 수준입니다. 탄수화물을 줄이고, 단백질을 더 많이 먹고, 건강한 지방을 섭취하고, 잠을 충분히 자는 것은 모두 지속 가능한 체중 감량을 위한 행동들입니다.

 

빠른 체중 감량은 지속 가능하지 않습니다. 장기간의 건강과 우리가 지속할 수 있는 습관에 집중하는 것은 우리의 건강을 증진시키는데 도움을 주며, 지속적인 체중 감소를 가능하게 합니다.

 

오늘은 적지만 지속적으로, 그리고 건강하게 체중을 감량하는 방법을 알아봅시다.

 

1. 정제 탄수화물 섭취를 제한하세요

체중을 건강하고 빠르게 줄이는 한 가지 방법은 설탕과 전분, 또는 탄수화물을 줄이는 것입니다. 이는 저탄수화물 식단을 실시하고, 정제된 탄수화물로 이루어진 식단을 줄이고 통곡물로 대체하는 두 가지 방법으로써 가능합니다.

 

정제된 탄수화물 대신 통곡물을 섭취하게 되면, 포만감은 있으면서도 일반적으로 더 적은 칼로리를 먹게 됩니다.

또, 저탄수화물 식단으로 바꾸게 되면 우리 몸은 탄수화물 대신 에너지를 위해 저장된 지방을 태우게 됩니다.

 

만약 칼로리 제한을 하며 통곡물과 같은 더 복잡한 구조의 탄수화물을 먹게 되면 우리는 더 많은 양의 섬유질을 섭취하게 되기 때문에 소화가 느려집니다. 소화가 느려지면 우리 몸이 포만감을 느끼는 시간또한 길어지게 됩니다.

 

2020년 한 연구에서 매우 낮은 탄수화물 식단이 노인 인구의 체중 감량에 도움이 된다는 것을 확인했습니다.

또한, 해당 연구에서는 저탄수화물 식단이 식욕을 감소시킬 수 있고, 배고픔을 느끼지 않고 자연스럽게 더 적은 칼로리를 먹게 된다는 결과가 나왔습니다.

 

정제된 탄수화물보다 통곡물에 초점을 맞춘 식단을 선택하는 것에 대한 2019년 연구에서는 높은 통곡물 섭취량이 낮은 BMI 지수와 연관이 있다는 것이 밝혀졌습니다.

 

2. 단백질, 지방, 채소를 섭취하세요

각 식사에 다양한 종류의 음식을 포함하는 것을 목표로 합니다. 포함되어야 하는 영양소는 다음과 같습니다:

• 단백질 공급원
• 지방 공급원
• 야채들
• 통곡물과 같은 복합 탄수화물 소량

 

단백질

권장량의 단백질을 섭취하는 것은 체중을 줄이면서 우리의 건강과 근육량을 보존하는데 필수적입니다.

적절한 단백질을 섭취하면 심장 대사 위험 인자를 개선하고 식욕 감소 및 체중 감량의 효과가 있습니다.

 

일반적으로, 평균적인 조건의 남성은 하루에 56-91g의 단백질을 필요로 하고, 평균 조건의 여성은 하루에 46-76g을 필요로 하지만, 많은 요소들이 단백질의 필요에 영향을 미칩니다. 다음은 권장 단백질 섭취량을 측정하는 방법입니다.

일반적인 경우 체중 당 0.8g
65세 이상일 경우 체중 당 1-1.2g

적절한 단백질이 있는 식단 또한 여러분이 포만감과 만족감을 느끼도록 도와줌으로써 식욕과 간식을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

건강한 단백질 공급원은 다음과 같습니다:

• 고기: 소고기, 닭고기, 돼지고기, 그리고 양고기
• 생선과 해산물: 연어, 송어, 정어리, 새우
• 달걀
• 식물성 단백질: 콩, 퀴노아, 템페, 두부

 

채소

접시에 잎이 무성한 녹색 채소를 담는 것을 두려워하지 마세요. 채소는 영양분으로 가득 차 있고, 여러분은 칼로리와 탄수화물을 크게 증가시키지 않고 매우 많은 양을 먹을 수 있습니다.

 

모든 채소들은 우리의 식단에 첨가하기 위해 영양소가 풍부하고 건강한 음식이지만, 감자, 고구마, 겨울 호박, 그리고 옥수수와 같은 몇몇 채소들은 탄수화물이 함유량이 다른 채소보다 높습니다.

 

이런 채소를 많이 섭취하는 것이 좋습니다:

• 브로콜리
• 콜리플라워
• 시금치
• 토마토
• 케일
• 브뤼셀의 새싹
• 양배추
• 근대
• 상추
• 오이
• 고추

 

건강한 지방

지방 섭취를 두려워하지 마세요.

 

우리가 어떤 식사 계획을 선택하든 우리의 몸은 여전히 건강한 지방을 필요로 합니다. 올리브 오일과 아보카도 오일은 우리의 식사 계획에 포함시키기 위한 훌륭한 선택입니다. 견과류, 씨앗, 올리브, 그리고 아보카도는 맛있고 건강에 좋은 첨가물입니다.

 

버터와 코코넛 오일과 같은 지방은 포화 지방 함량이 더 높기 때문에 적당히 사용해야 합니다.

 

3. 몸을 움직이세요.

체중 감량을 위한 운동이 아니더라도 몸을 움직이는 것은 우리가 더 빨리 살을 빼도록 도와줄 수 있습니다. 덤벨 혹은 바벨을 들어올리는 것은 특히 좋은 이점이 있습니다.

 

덤벨 혹은 바벨을 들어 올리면 칼로리를 소모하게 되며, 일반적으로 체중을 감량할 때 흔히 나타나는 부작용인 신진대사가 느려지는 것을 방지하는데 도움이 됩니다.

 

일주일에 3~4번 근력운동을 해보세요. 만약 여러분이 근력운동에 익숙하지 않아도 여러 영상매체를 활용해 충분히 운동을 익힐 수 있습니다.

 

근력운동 이외에도 걷기, 조깅, 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동을 하는 것 또한 체중 감량과 일반적인 건강에 매우 이롭습니다.

 

4. 간단한 7가지 체중 감량 팁

여기 체중 감량을 위한 7가지 팁이 더 있습니다:

 

• 고단백 아침 식사를 하세요. 고단백 아침을 먹는 것은 하루 종일 식욕과 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 설탕이 든 음료와 과일 주스를 제한하세요. 설탕에서 나오는 텅 빈 칼로리는 우리의 몸에 유용하지 않고 체중 감량을 방해합니다.
• 수분을 유지하세요. (키+몸무게)/100 을 계산하면 나에게 적절한 음수량을 확인할 수 있습니다. 순수한 물 이외의 다른 액체는 해당이 되지 않습니다.
• 섬유질을 더 섭취하세요. 섬유질을 섭취하는 것이 체중 감량을 촉진할 수 있다는 연구결과가 있습니다. 통곡물, 과일, 채소, 견과류, 씨앗 및 기타 섬유질이 많은 식품의 섭취량을 늘리세요.
• 커피나 차를 마시세요. 카페인 섭취는 신진대사를 증진시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 카페인을 너무 많이 섭취할 필요는 없으며 이러한 음료에 설탕을 첨가하는 것을 체중감량에 전혀 도움이 되지 않습니다.
• 천천히 식사하세요. 빨리 먹는 것은 시간이 지남에 따라 체중이 증가할 수 있는 반면, 천천히 먹는 것은 포만감을 더 느끼게 하고 체중 감소 호르몬을 증가시킵니다.
• 양질의 수면을 취하세요. 수면은 여러 가지 이유로 중요하며, 부족한 수면은 체중 증가의 가장 큰 위험 요인 중 하나입니다.

 

 

지난주부터 저도 다이어트를 시작했는데요, 건강한 방법으로 체중 감량을 하고 싶어서 이렇게 건강한 체중 감량 방법에 대해 알아보게 되었습니다.

일주일동안 1.5kg 정도 감량했는데 만년 다이어터인 제 생각으로는 건강하게 체중 감량을 하면 유지도 오래 되는 것 같습니다.

 

다들 신년을 맞아 저처럼 다이어트 계획을 세우신 분들도 계실텐데 급격하게 감량하지 마시고 오늘 포스팅 내용처럼 천천히 감량해보시는게 어떨까요?

 

그럼 오늘은 날씬한 하루 보내시길 바랍니다!