항염증 식단 : 염증 줄이는 식단, 염증에 좋은 음식, 염증에 안좋은 음식 종류

만성 염증은 건강한 세포와 조직, 그리고 장기에 점진적으로 손상을 주기 때문에 매우 해롭습니다.

만성 염증이 지속될 경우, 당뇨병, 심장병, 지방간 질환, 암을 유발할 확률이 높아집니다.

염증을 감소시키고 건강을 개선하려면 어떻게 해야 할까요?

오늘은 염증을 줄이는데 가장 쉽고 간단한 방법인 항염증 식단에 대해 알아보겠습니다.

항염증 식단에 관한 모든 것

염증을 감소시키는 음식

항염증 식단은 일반적으로 산화 방지제를 포함하는 영양소가 풍부한 음식이 베이스가 됩니다.

활성산소는 염증을 일으킬 수 있는 반응성 분자로, 다음과 같은 항염증 식품으로 활성산소의 수준을 낮출 수 있습니다.

1. 브로콜리, 케일, 피망, 브뤼셀 새싹, 양배추, 콜리플라워 같은 채소들
2. 과일, 특히 블루베리, 석류, 포도, 체리와 같은 색이 짙은 과일들
3. 아보카도나 올리브 등 고지방 과일
4. 올리브 오일이나 아보카도 오일과 같이 건강에 좋은 지방
5. 연어, 정어리, 청어, 고등어, 멸치 등 기름진 생선
6. 아몬드 및 기타 견과류
7. 다크 초콜릿
8. 강황, 페누그릭, 계피 등의 향신료
9. 녹차
10. 레드 와인

항염증 식단 섭취 시 매 끼니마다 탄수화물, 단백질, 지방을 균형 있게 섭취해야 합니다.

또한, 미세영양소, 섬유질, 수분도 적절히 섭취하여야 합니다.

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염증을 악화시키는 음식

특정한 식습관은 염증을 촉진할 수 있습니다.

• 고당 식품(ex. 옥수수 시럽)
• 정제 탄수화물
• 트랜스 지방
• 술

 

아래는 만성 염증의 위험을 증가시키는 음식의 구체적인 예시입니다.

1. 가당 음료, 탄산음료, 과일 주스와 같이 액상과당이 함유된 음료
2. 흰 빵과 흰 파스타 같은 정제된 탄수화물
3. 쿠키, 사탕, 케이크, 아이스크림
4. 핫도그, 통조림 햄, 소시지와 같은 가공육
5. 크래커, 칩, 프레첼 등의 과자
6. 식물성 기름

 

항염증 식단 예시

아침식사

• 올리브 오일로 조리한 버섯 1컵(110g)과 케일 1컵(67g)을 넣은 오믈렛(계란 3알)
• 체리 1컵(225g)
• 녹차 및 물

 

점심식사

• 올리브 오일과 식초를 섞은 드레싱
• 샐러드 채소 위에 구운 연어, 산딸기 1컵(125g)에 담백한 그릭 요거트와 잘게 썬 피칸을 얹습니다
• 무가당 아이스티 혹은 물

 

간식

• 과카몰리를 곁들인 파프리카

 

저녁

• 고구마, 콜리플라워, 브로콜리를 곁들인 치킨카레
• 레드 와인(140–280mL)
• 다크 초콜릿 30g(최소 코코아 함량 80%)

 

항염증 식단의 효능

항염증 식단의 효능은 다음과 같습니다.

1. 관절염, 염증성 장질환, 루푸스 및 기타 자가면역 장애의 증상 개선
2. 비만, 심장병, 당뇨병, 우울증, 암, 그리고 다른 질병들의 위험 감소
3. 혈액 내 염증 표지자 감소
4. 혈당, 콜레스테롤, 트리글리세라이드 수치 향상
5. 정력 향상

 

※항염증 식단 관련 자주 묻는 질문

Q. 체내 염증을 줄이는 가장 빠른 방법은 무엇인가요?

A. 소염제를 먹는 것 이외에도, 아래의 식습관과 생활 습관은 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

1. 보충제: 생선기름이나 커큐민과 같은 보충제는 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
2. 규칙적인 운동: 운동은 염증 지표와 만성 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
3. 수면: 충분한 수면을 취하는 것은 매우 중요합니다. 부족한 수면은 염증을 증가시킬 수 있습니다.
4. 스트레스 줄이기: 스트레스 해소 활동은 스트레스와 연관된 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
5. 금연: 흡연은 염증을 증가시킬 수 있기 때문에 담배를 끊으면 염증 요인을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
6.  

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