다이어트, 당뇨 환자를 위한 저탄수화물 일주일 식단

녹말, 정제 곡물을 포함하여 탄수화물과 첨가당을 제한하는 저탄수화물 식단은 체중 감량과 혈당 조절에 도움이 됩니다.

보통 저탄수화물 식단은 탄수화물 하루 총 칼로리의 26% 미만만 섭취합니다. 오늘은 어떻게 식단을 짜야하는지 모르시는 분들을 위해 저탄수화물 식단 아침, 점심, 저녁 일주일치를 공유해드리고자 합니다.

저탄수화물 식단 공유합니다.

저탄수화물 식단 시 먹어도 되는 음식 vs 먹으면 안되는 음식

1. 먹어도 되는 음식

• 육류: 소고기, 양고기, 돼지고기, 닭고기
• 생선: 연어, 참치, 송어, 대구
• 계란: 계란 한 알, 흰자, 노른자
• 무전분 채소: 시금치, 브로콜리, 컬리플라워, 당근, 아스파라거스, 토마토
• 저탄수화물 과일: 오렌지, 블루베리, 딸기, 라즈베리 등 베리류
• 견과 및 씨앗류: 아몬드, 호두, 해바라기씨, 피스타치오, 치아씨드
• 고지방 유제품: 치즈, 버터, 그릭 요거트 등
• 지방과 기름: 라드유, 아보카도, 아보카도 오일, 올리브유, 코코넛 오일

 

2. 적당히 포함시킬 음식

• 전분이 있는 채소: 감자, 고구마, 완두콩, 옥수수
• 고탄수화물 과일: 바나나, 파인애플, 망고 등
• 통곡물: 현미, 오트, 퀴노아
• 콩과 식물: 렌틸콩, 검은콩, 핀토콩, 병아리콩
• 다크 초콜릿: 코코아 70% 이상
• 드라이 와인: 당류나 탄수화물이 없는 것으로!

 

3. 마셔도 되는 음료

• 커피
• 차
• 물
• 무설탕 탄산음료(스파클링 워터 등)

 

4. 제한해야하는 음식

• 달다구리: 사탕, 아이스크림, 쿠키 등 설탕이 함유된 것들
• 정제 곡물: 흰 쌀밥, 파스타 면, 또띠아, 크래커 등
• 다이어트 저지방 식품: 지방은 낮지만 설탕이 첨가된 유제품, 시리얼 등
• 초가공식품: 간편식, 패스트푸드, 칩, 과자 등
• 설탕이 들어간 음료: 탄산음료, 카페에서 파는 음료, 스포츠 음료, 에너지 드링크

반응형

일주일 저탄수화물 식단

• 월요일(1일 탄수화물 62g)

아침	아보카도 1/2, 소금, 후추를 곁들인 통곡물 식빵 두 조각 - 총 탄수화물 36.5g
점심	버터 약간과 마늘과 함께 구운 닭고기 85g, 애호박 국수 340g - 총 탄수화물 17g
저녁	햄버거 빵 없이, 브로콜리 78g, 초고추장 약간 - 총 탄수화물 8.5g

• 화요일(1일 탄수화물 40.6g)

아침	플레인 그릭요거트, 블루베리 1/4컵, 아몬드 30g - 총 탄수화물 19.4g
점심	소고기 85g, 소고기 소스 약간 - 총 탄수화물 13.5g
저녁	구운 연어 85g, 아스파라거스 90g, 콜리플라워쌀 3/4컵(85g) - 총 탄수화물 7.7g

• 수요일(1일 탄수화물 54.7g)

아침	삶은 달걀(특란) 2개, 토마토 1개, 아보카도 반개 - 총 탄수화물 19g
점심	새우, 상추, 달걀, 토마토, 당근을 곁들인 새우 가든 샐러드 244g, 올리브유 비네그레트 소스 - 총 탄수화물 10.5g
저녁	구운 닭고기 85g, 구운 브뤼셀 새싹 78g, 조리된 퀴노아 93g - 총 탄수화물 25.2g

• 목요일(1일 탄수화물 50g)

아침	플레인 그릭요거트 200g, 베리류 과일 반 컵(61.5g), 치아씨드 28g - 총 탄수화물 27.1g
점심	콜리플라워 야체 볶음밥 - 총 탄수화물 14.9g
저녁	피망 100g, 다진 쇠고기 100g, 토마토 1/4컵, 체다치즈 1/4컵, 사워크림 2큰술 볶아먹기 - 총 탄수화물 8g

• 금요일(1일 탄수화물 56.9g)

아침	시금치 30g, 딸기 75g(1/2컵), 바나나 반 개, 무가당 아몬드 우유 한 컵, 유청 단백질 1스푼 - 총 탄수화물 26.9g
점심	구운 양갈비 85g, 그리스 샐러드 105g, 올리브유 비네그레트 소스 2스푼(30ml) - 총 탄수화물 8g
저녁	참치 샐러드 205g - 총 탄수화물 22g

• 토요일(1일 탄수화물 48.4g)

아침	계란(특란) 2개, 토마토 1/4컵, 시금치 1/2컵으로 만든 오믈렛 - 총 탄수화물 3g
점심	소고기 85g, 브로콜리 1/2컵, 당근 1/2컵, 간장 2큰술 볶아먹기 - 총 탄수화물 20g
저녁	미트볼 88g, 애호박 180g, 쿠스쿠스(좁쌀 모양 파스타) 80g - 총 탄수화물 25.4g

*쿠스쿠스는 인터넷에서 쉽고 저렴하게 구매할 수 있습니다. 다만 칼로리가 꽤 높아 상기 양만큼만 섭취하시는게 좋습니다.

• 일요일(1일 탄수화물 75g)

아침	계란 2개로 만든 스크램블 에그, 베이컨 두 조각, 사과 반 조각 - 총 탄수화물 16.3g
점심	구운 닭고기 85g, 현미 80g, 익힌 무전분 채소 - 총 탄수화물 28.4g
저녁	부리또볼에 콜리플라워 밥 3/4컵, 검은콩 1/2컵, 토마토 1/2컵, 사워크림 2스푼 - 총 탄수화물 30.3g

 

포만감을 위해 위의 식단에 원하시는 저탄수화물 채소를 추가하세요.