고구마와 감자 : 영양성분과 혈당에 미치는 차이

고구마와 감자는 모두 가지목의 뿌리채소이지만 먼 친척입니다. 고구마는 메꽃과이며, 감자는 가지과의 식물입니다. 고구마와 감자의 주된 식용 부위는 뿌리에서 자라는 덩이줄기입니다. 두 품종 모두 중앙아메리카와 남아메리카의 토착종이며 지금은 전 세계에서 먹습니다.

 

고구마는 일반적으로 갈색 껍질과 노란 알맹이를 가지고 있지만 보라색, 주황색, 빨간색 알맹이도 있습니다. 또, 감자는 갈색, 노란색, 빨간색의 껍질을 가지고 있으며, 흰색 또는 노란색의 알맹이를 가지고 있습니다.

 

미국과 몇몇 다른 나라에서는 고구마를 '마(yam)'이라고 부르기도 합니다. 전혀 다른 종이지만요. 오늘은 고구마와 감자의 공통점과 차이점, 영양성분과 혈당에 미치는 영향을 알아보겠습니다.

고구마와 감자의 영양성분

보통 고구마가 감자보다 건강에 좋다고 알려져 있지만, 실제로는 두 작물 모두 영양가가 높습니다.

 

다음은 100g의 껍질을 까지 않은 감자와 고구마를 비교한 영양성분표입니다

	감자	고구마
칼로리	92	90
단백질	2g	2g
지방	0.15g	0.15g
탄수화물	21g	21g
섬유질	2.1g	3.3g
비타민 A	일일 권장 섭취량의 0.1%	일일 권장 섭취량의 107%
비타민 B6	일일 권장 섭취량의 12%	일일 권장 섭취량의 17%
비타민 C	일일 권장 섭취량의 14%	일일 권장 섭취량의 22%
칼륨	일일 권장 섭취량의 17%	일일 권장 섭취량의 10%
칼슘	일일 권장 섭취량의 1%	일일 권장 섭취량의 3%
마그네슘	일일 권장 섭취량의 6%	일일 권장 섭취량의 6%

감자와 고구마는 칼로리, 단백질, 그리고 탄수화물 함량이 비슷하지만, 고구마는 비타민 A가 엄청나게 풍부한 반면, 감자는 더 많은 칼륨이 함유되어 있습니다.

 

감자는 '글리코알칼로이드'라고 불리는 화합물을 함유하고 있는데, 이 성분은 항암 효과와 다른 유익한 효과를 가지고 있는 것으로 나타났습니다.

 

감자, 고구마와 혈당 지수

우선, GI가 70 이상인 음식은 고(高) GI 식품, GI가 56-69면 중(中) GI 식품이며, GI가 55 이하인 음식 음식은 저(低) GI 식품으로 GI 지수가 높을수록 혈당이 빠르게 오릅니다.

 

고구마는 종류와 조리 과정에 따라 GI가 44-94로 나타납니다. 구운 고구마는 요리하는 동안 녹말이 젤라틴화되기 때문에 삶은 고구마보다 훨씬 더 높은 GI를 갖는 경향이 있습니다.

 

감자의 GI도 다양합니다. 예를 들어, 삶은 붉은 감자는 GI가 89인 반면, 구운 러시아 감자는 GI가 111입니다.

 

당뇨병이나 다른 혈당 문제가 있는 사람들은 높은 GI 지수를 가진 음식을 제한함으로써 건강 상의 이익을 얻을 수 있습니다. 따라서, 고구마 품종은 일반적으로 감자에 비해 GI가 낮기 때문에, 감자보다 고구마를 선택하는 것이 권장됩니다.

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고구마와 감자, 건강하게 먹기

비록 감자가 매우 영양가가 높은 식품이지만 시중에서는 대체적으로 건강에 좋지 않은 방법으로 요리됩니다.

예를 들어, 감자튀김이나 버터와 크림을 넣고 으깬 감자(매쉬드 포테이토), 구워서 고칼로리 음식의 토핑으로 사용되는 경우입니다.

또한 고구마는 설탕과 같은 건강에 좋지 않은 재료들과 함께 요리되기도 합니다.

 

건강한 방법으로 고구마나 감자를 섭취하려면 삶아서 먹는 것이 권장되며, 더 많은 섬유질 섭취를 위해 껍질을 벗기지 않고, 치즈, 버터, 그리고 소금 대신에 신선한 허브나 향신료와 함께 섭취해 보세요.

 

또한 감자가 혈당에 미치는 영향이 걱정된다면, 삶은 감자를 선택하는 것이 좋습니다. 삶은 감자는 감자를 요리하는 방법 중 가장 혈당을 올리지 않는 방법입니다.

또, 삶은 감자를 지방이 적은 단백질과 녹말이 없는 야채와 같은 탄수화물이 적은 음식과 함께 먹으면 혈당에 미치는 영향을 제한할 수 있습니다.

 

 

감자와 고구마는 생김새, 맛, 영양 면에서 차이가 많습니다.

 

고구마와 감자 모두 탄수화물, 섬유질, 비타민 C, 그리고 산화 방지제를 포함한 다양한 영양소가 함유되어 있으며, 감자에는 칼륨이 더 많은 반면, 고구마는 훨씬 더 많은 비타민 A가 포함되어 있습니다.

 

또한 감자는 혈당에 고구마보다 비교적 많은 영향을 미칠 수 있지만, 감자의 품종, 크기, 그리고 다른 요소들을 조절하면 무리 없이 섭취할 수 있습니다.

 

전반적으로, 고구마와 감자 모두 영양가 있는 방법으로 요리될 때는 건강한 식단으로 간주됩니다.