치아 씨드의 일곱 가지 놀라운 효능 : 높은 영양가, 심장 건강, 뼈 건강, 혈당 조절 등

치아 씨드는 매우 작음에도 불구하고 놀라울 정도로 풍부한 영양소를 가지고 있습니다. 고대 아즈텍 제국과 마야 문명의 주식인 이 씨앗은 놀라운 건강상의 효능으로 인해 수세기동안 널리 알려졌습니다. 치아 씨드는 심장 건강을 증진시키고, 뼈를 튼튼하게 하며, 혈당 관련 문제를 개선할 수 있습니다. 좋은 효과가 많지만, 섭취 시 주의사항과 권장 섭취량이 있으므로 주의해야겠네요. 

 

주의사항도 아래에 적어두었으니 함께 확인하시고 건강한 섭취 하세요!

치아 씨드의 7가지 효능

1. 영양가가 높습니다.

치아 씨드는 작은 검거나 하얀 씨앗입니다. 원산지는 중앙아메리카로 추정됩니다.

 

역사적으로 아즈텍과 마야 문명에서는 의학적인 목적, 종교적인 의식, 그리고 화장품뿐만 아니라 식단에도 이 치아 씨드를 사용했습니다. 그리고 오늘날, 전 세계의 사람들은 치아 씨드를 즐깁니다.

고대에도 지금처럼 치아 씨드가 매우 영양가 있는 식품이라는 것을 알고 있었습니다. 현재는 현대 과학이 뒷받침하는 사실이죠.

 

28g(1온스)의 치아씨드에는 다음과 같은 영양성분이 함유되어 있습니다.

• 칼로리: 138kcal
• 단백질: 4.7g
• 지방: 8.7g
• 알파 리놀렌산(ALA): 5g
• 탄수화물: 11.9g
• 섬유질: 9.8g
• 칼슘: 일일 권장 섭취량의(DV)의 14%
• 철: 일일 권장 섭취량의 12%
• 마그네슘: 일일 권장 섭취량의 23%
• 인: 일일 권장 섭취량의 20%
• 아연: 일일 권장 섭취량의 12%
• 비타민 B1(티아민): 일일 권장 섭취량의 15%
• 비타민 B3 (니아신): 일일 권장 섭취량의 16%

약 두 테이블 스푼의 양 만으로도 이렇게 영양소가 풍부하다니, 정말 인상적입니다.

 

2. 항산화제가 들어 있습니다.

치아 씨드는 산화 방지제의 훌륭한 공급원입니다.

산화 방지제는 우리 체내에 축적되면 세포 화합물을 손상시킬 수 있는 '활성산소'를 중화시킴으로써 건강에 이롭습니다. 활성 산소는 노화나 암 등을 유발합니다.

 

치아 씨드의 특정 산화 방지제는 클로로겐산, 카페인산, 미리세틴, 케르세틴, 그리고 켐페롤이 있습니다. 이것들은 모두 우리의 심장과 간에 항암 효과뿐만 아니라 보호 작용을 합니다.

 

예를 들어, 클로로겐산은 혈압을 낮추는 데 도움을 주고, 카페인산에는 항염증 효과가 있습니다.

 

3. 체중 감량에 도움이 됩니다.

치아 씨드의 섬유질과 단백질은 체중을 감량하려는 사람들에게 도움이 됩니다.

 

치아 씨드 28g에는 식이섬유가 10g 가까이 들어 있습니다. 이는 무게로 따지면 무려 35%가 섬유질로 이루어졌다는 것을 의미합니다. 비록 이 주제에 대한 연구는 엇갈리지만, 몇몇 연구에서는 섬유질을 섭취하는 것이 과체중과 비만을 예방하는 역할을 할 수 있다고 합니다.

 

게다가, 치아 씨앗의 단백질은 식욕과 음식 섭취를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

24명의 참가자들을 대상으로 한 한 연구를 통해 아침식사로 요거트에 약 14g의 치아 씨드를 섞어 먹는 것이 치아 씨드가 없는 요거트를 먹는 것에 비해 단기간에 포만감을 증가시키고 음식 섭취를 줄인다는 것을 발견했습니다.

 

만약 여러분이 체중을 줄이려고 한다면 치아 씨드를 식단에 추가하는 것이 다이어트 식단의 균형 잡힌 영양가를 보장하며, 식욕을 줄여 음식 섭취를 줄이게 되어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다

치아 씨드에는 섬유질과 오메가 3가 풍부하기 때문에 치아 씨드를 섭취하면 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

치아 씨드에서 주로 발견되는 가용성 섬유질은 혈액 속 총 콜레스테롤과 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 결과적으로, 이것은 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

치아 씨드에 있는 오메가 3 지방산인 ALA를 섭취하는 것 또한 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다.

 

일부 쥐 연구를 통해 치아 씨드가 높은 트리글리세리드와 산화적 스트레스 수준과 같은 특정 심장병 위험 인자를 낮출 수 있다는 것을 보여주었습니다.

 

몇몇 인간을 대상으로 한 연구는 치아 씨드 보충제가 심장병의 강력한 위험 요소인 고혈압이 있는 사람들의 혈압을 현저히 감소시킨다는 것을 발견했습니다.

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5. 뼈 건강에 중요한 영양소가 풍부합니다.

치아 씨앗은 뼈 건강에 중요한 몇 가지 영양소를 많이 함유하고 있습니다

• 칼슘
• 인
• 마그네슘

많은 관찰 연구를 통해 이러한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 뼈의 강도를 나타내는 지표인 뼈 미네랄 밀도를 좋은 수준으로 유지하는 데 중요하다는 것이 밝혀졌습니다.

 

게다가, 치아 씨드의 ALA는 심장 질환뿐만 아니라 뼈 건강에도 중요한 역할을 할 수 있습니다. 몇몇 연구를 통해 이 영양소를 섭취하는 것이 골 미네랄 밀도 증가와 관련이 있다는 것을 발견했습니다.

따라서, 치아 씨드를 규칙적으로 먹는 것이 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

한 동물 연구에서는 약 13개월 동안 매일 치아 씨드을 먹은 쥐들이 대조군에 비해 뼈 미네랄 함량이 증가했다는 것을 발견했습니다. 연구자들은 치아 씨드의 ALA가 이러한 현상에 기여했다고 결론 내렸습니다.

 

6. 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.

치아 씨드를 섭취하는 것은 섬유질과 다른 유익한 화합물 때문에 혈당 조절에 도움이 됩니다.

 

당뇨병이 있는 사람들은 자주 높은 혈당 수치를 경험합니다. 또한, 공복 혈당 수치가 지속적으로 높다면 심장 질환을 포함한 몇 가지 합병증의 위험 증가와 관련이 있습니다.

다행히도 동물을 대상으로 한 연구를 통해 치아 씨앗이 인슐린 민감성을 향상시킬 수 있다는 것이 발견됐습니다. 이는 치아 씨드의 섭취가 식사 후 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.

 

특히, 2010년과 2013년에 진행된 연구에서는 치아 씨드가 첨가된 빵을 먹는 것이 치아 씨드가 없는 빵을 먹는 것에 비해 건강한 성인들의 식후 혈당 상승을 낮추는 데 도움이 된다고 제안합니다.

 

7. 식단에 추가하기 용이합니다.

치아 씨드 블루베리 스무디! 저도 종종 만들어 마십니다.

치아 씨드는 여러분의 식단에 추가하기 매우 쉽습니다. 딱히 어떤 맛이랄 게 없어서 거의 모든 요리에 첨가할 수 있습니다.

또한 치아 씨드를 갈거나, 볶는 등의 다른 방법으로 준비할 필요가 없기 때문에 식단에 추가하기 더욱더 용이합니다.

 

치아 씨드는 생으로 먹어도 되고 주스에 넣어 먹거나, 오트밀, 푸딩, 스무디, 구운 제품 등에 첨가될 수 있습니다. 또한 시리얼, 요거트, 야채, 심지어 밥 위에 그것들을 뿌려먹을 수도 있습니다.

 

다만, 섬유질을 많이 먹는 것에 익숙하지 않은 경우에 한 번에 너무 많은 씨앗을 먹으면 배에 가스가 차거나 설사와 같은 소화기 부작용을 경험할 수 있습니다.

 

일반적인 권장 섭취량은 하루에 두 번, 20g씩 먹는 것입니다. 섭취 후 소화기 부작용을 막기 위해 물을 많이 마시는 것이 중요합니다.