맛있고 건강에도 좋은 연어! : 연어 효능과 주의 사항, 연어 레시피

연어는 지구상에서 가장 영양가 있는 음식 중 하나입니다. 이 유~명하고 지방이 많은 생선은 영양분이 풍부할 뿐만 아니라 몇몇 질병의 특정 위험 요소를 줄일 수도 있습니다! 게다가 연어는 어느 방법으로 먹어도 맛있기까지 합니다. 제 최애는 연어초밥인데요, 오늘은 연어의 정말 다양한 효능과 섭취 시 주의사항에 대해 알아보도록 하겠습니다.

연어의 영양 성분

연어의 영양가는 품종에 따라 조금씩 다를 수 있습니다. 예를 들어, 양식 연어는 건강에 좋은 지방과 칼로리를 약간 더 많이 함유하고 있는 반면, 야생에서 잡힌 연어는 단백질 함량이 조금 더 높습니다.

하지만, 두 종류 모두 셀레늄, 인, 비타민 B를 포함한 많은 주요 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

익힌 연어 100g의 영양 성분표를 살펴보시죠.

	야생 연어	양식 연어
칼로리	182	206
단백질	25g	22g
지방	8g	12g
비타민 B12	일일 권장 섭취량의 127%	일일 권장 섭취량의 117%
비타민 B6	일일 권장 섭취량의 56%	일일 권장 섭취량의 38%
셀레늄	일일 권장 섭취량의 85%	일일 권장 섭취량의 75%
비타민 B3(니아신)	일일 권장 섭취량의 63%	일일 권장 섭취량의 50%
판토텐산	일일 권장 섭취량의 38%	일일 권장 섭취량의 30%
비타민 B1(티아민)	일일 권장 섭취량의 23%	일일 권장 섭취량의 28%
인	일일 권장 섭취량의 21%	일일 권장 섭취량의 20%

연어는 DNA 합성, 갑상선 호르몬 대사, 그리고 생식 건강에 관련된 중요한 영양소인 셀레늄 함량이 특히 높습니다.

또, 염증을 줄이고 뇌 건강에 도움을 주며, 심장을 건강하게 하는 지방의 일종인 오메가 3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.

 

연어의 효능

1. 오메가 3 지방산이 풍부합니다.

연어는 오메가 3 지방산인 EPA와 DHA의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다.

 

대부분의 다른 지방들과 달리, 오메가 3은 그 중요성이 매우 강조되는데, 왜냐하면 우리의 몸이 오메가 3을 직접 만들 수 없기 때문에 신경 써서 식단을 통해 오메가 3을 섭취해야 하기 때문입니다.

 

오메가 3은 우리 몸에서 매우 중요한 기능을 하는데, 자세한 내용은 아래 오메가 3에 관한 글을 참고해주세요.

효율적으로 오메가 3을 섭취하는 방법과 영양제 고르는 팁도 적어놓았으니 도움이 될 것입니다.

오메가 3의 모든 것 : 종류, 선택 기준, 오메가 3 선택 방법

 

여러 연구를 통해 생선에서 이러한 오메가 3 지방을 섭취하는 것이 오메가 3 보충제로 섭취하는 것보다 훨씬 더 효과적임이 증명되었습니다. 일주일에 두 번 생선을 드시는 분들은 오메가 3 보충제는 복용하지 않으셔도 된다고 하네요.

 

2. 단백질의 훌륭한 공급원입니다.

연어는 양질의 단백질이 풍부합니다.

 

위에서 설명한 오메가 3 지방처럼, 단백질은 우리가 식단에서 꼭 섭취해야 하는 필수 영양소입니다.

단백질은 부상 후 회복을 돕고, 뼈를 건강하게 하며, 체중이 감소하거나 나이가 들 때 근육량을 유지하는 것 등 우리의 몸에서 많은 중요한 역할을 합니다.

 

최근 진행된 연구에서 최적의 건강을 위해 매 끼니당 최소한 20-30g의 양질의 단백질을 섭취해야 된다는 결과가 나왔습니다.

 

연어 100g에는 22-25g의 단백질이 함유되어 있습니다.

 

3. 비타민 B가 풍부합니다.

연어는 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다.

아래는 야생 연어 100g에 들어 있는 비타민 B의 함량입니다.

• 비타민 B12: 일일 권장 섭취량의 100% 이상
• 비타민 B3: 일일 권장 섭취량의 63%
• 비타민 B6: 일일 권장 섭취량의 56%
• 리보플라빈: 일일 권장 섭취량의 38%
• 판토텐산: 일일 권장 섭취량의 38%
• 티아민: 일일 권장 섭취량의 23%
• 엽산: 일일 권장 섭취량의 7%

이 비타민들은 우리가 먹는 음식을 에너지로 바꾸고, DNA를 만들고, 복구하고, 다양한 질병으로 이어질 수 있는 만성 염증을 줄입니다.

 

4. 칼륨의 좋은 공급원입니다

연어는 칼륨이 꽤 많이 들어 있습니다.

일일 권장 섭취량의 9%의 칼륨이 함유되어 있는 바나나보다 더 칼륨이 풍부합니다.

칼륨은 혈압을 조절하며, 뇌졸중의 위험을 줄입니다.

 

5. 셀레늄!

셀레늄은 토양(...)과 연어를 포함한 특정 음식에서 발견되는 미네랄입니다.

셀레늄은 미량 미네랄로서, 신체에서 소량만 필요로 합니다. 그럼에도 불구하고, 식단에서 충분한 셀레늄을 섭취하는 것은 중요합니다.

 

셀레늄은 뼈 건강을 지키고, 자가면역 갑상선 질환을 가진 사람들의 갑상선 항체를 감소시키며, 잠재적으로 특정 종류의 암의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

 

또한, 오메가 3 보충제를 복용한 사람들보다 일주일에 이틀은 연어를 먹은 사람들의 혈중 셀레늄 수치가 훨씬 더 높았다고 합니다.

 

6. 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

연어를 자주 먹는 것은 체중 감량과 유지에 도움이 될 수 있습니다.

 

다른 고단백 식품과 같이 연어는 식욕을 조절하고 포만감을 느끼도록 하는 호르몬을 조절합니다.

또한, 연어와 같이 단백질이 풍부한 음식을 먹은 후 신체의 신진대사율은 다른 음식들에 비해 일시적으로 더 증가합니다.

 

게다가, 연어는 칼로리가 상당히 낮습니다. 양식 연어 100g은 206 칼로리에 불과하고 야생 연어는 182 칼로리로 훨씬 더 낮습니다.

 

7. 염증 예방에 도움이 됩니다.

연어는 우리 몸을 만성 염증으로부터 강력하게 보호합니다.

 

많은 전문가들은 염증이 심장병, 당뇨병, 그리고 암을 포함한 대부분의 만성 질환의 근본 원인이라고 말합니다.

연어를 먹는 것이 염증 지표를 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.

 

또, 4,105명의 사람들을 대상으로 한 한 연구를 통해 생선을 자주 먹는 것이 만성 염증에 도움이 된다는 결과가 나타났다고 하네요.

 

8. 뇌 건강을 보호할 수 있습니다.

현재, 점점 더 많은 연구들을 통해 연어를 섭취하는 것이 뇌 기능을 향상시킬 수 있다는 것이 밝혀지고 있습니다.

 

지방이 많은 생선과 생선기름 둘 다 임신 중 태아의 뇌 건강을 보호하고, 인지력 저하를 늦추며, 뇌 기능을 보존하는 것으로 밝혀졌습니다.

 

한 연구 리뷰에서는 일주일에 최소 2인분의 생선을 섭취하는 것이 치매의 위험을 10% 낮추고 알츠하이머의 위험을 30% 낮출 수 있다고 합니다.

 

또 다른 2020년 리뷰에서는 생선 소비가 기억력을 향상시키고, 뇌 기능을 촉진하며, 건강한 성인의 뇌 구조를 보호할 수 있다는 결론이 내려졌습니다.

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9. 건강한 시력을 유지하는 데 도움이 됩니다.

연어는 눈 건강을 증진시키고 시력을 유지하는 데 필요한 몇 가지 영양소를 포함하고 있습니다.

 

예를 들어, 아스타잔틴은 나이와 관련된 황반변성, 눈의 피로, 포도막염, 그리고 백내장과 같이 눈 건강에 영향을 미칠 수 있는 특정한 질환을 예방하는 효과가 있습니다.

 

또한, 연어에 함유되어 있는 비타민 A는 시력에 필수적이며, 오메가 3 지방산은 안구 건조증 치료에 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

10. 뼈를 튼튼하게 합니다.

연어에 풍부하게 함유되어있는 비타민 D는 칼슘의 흡수를 증가시킴으로써 뼈 건강에 중점적인 역할을 하는 중요한 미량 영양소입니다.

 

연구를 통해 비타민 D가 체내에 부족하면 노인들의 골절 위험 증가와 뼈 미네랄 밀도 감소등의 현상이 일어난다는 것이 밝혀졌습니다.

 

또한 연어에는 뼈의 힘을 유지하는데 중요한 또 다른 영양소인 인이 포함되어 있습니다.

 

연어 레시피, 연어 활용법

1. 마요네즈와 참치를 섞는 참치 샐러드 대신 연어 샐러드
2. 연어 통조림, 삶은 달걀, 아보카도, 양상추, 그리고 토마토를 넣어 콥 샐러드
3. 통밀빵 위에 크림치즈를 바른 후, 오이나 토마토를 올리고 위에 훈제 연어를 올려 오픈 샌드위치
4. 아보카도 소스로 구운 연어
5. 에어프라이어나 프라이팬으로 채소와 함께 껍질이 있는 연어를 구워 연어 샐러드

 

연어 섭취 시 주의 사항

연어는 영양가가 높은 음식이고 균형 잡힌 식단을 위한 훌륭한 선택이 될 수 있지만, 고려해야 할 몇 가지 주의사항이 있습니다.

 

1. 야생 연어와 양식 연어 모두 종종 폴리염화비페닐과 다이옥신과 같은 오염 물질을 포함하고 있는데, 이는 호르몬 수치를 변화시킵니다. 만약 많은 양을 섭취한다면 건강의 다른 측면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

또한, 양식 어류의 사료에는 항생제가 첨가되는 경우가 있는데, 항생제 사용은 환경에 문제를 일으키며 항생제 내성 및 기타 장기적인 건강에 위협적일 수 있습니다.

 

그러나 해산물에 포함된 오염 물질의 수를 줄이기 위해 양식 연어가 먹는 사료에는 엄격한 정부 규제가 있습니다.

만일 항생제 내성이나 오염 물질의 축적이 걱정되신다면, 칠레와 같이 항생제 사용에 대한 규제가 덜 엄격한 지역의 생선을 피하는 것이 좋겠습니다.

 

2. 비록 황새치나 상어와 같은 다른 물고기들보다는 훨씬 더 수은 함량이 낮지만, 연어 또한 약간의 수은이 포함되어 있을 수 있습니다.

 

만일 현재 임신 중이라면 연어를 포함한 지방이 많은 생선을 일주일에 2~3인분만 섭취하시고, 익히지 않은 해산물이나 생해산물, 또는 수은성 어류를 피하는 것이 좋습니다.

 

임신 시 피해야 하는 어류는 아래 게시글에 더 자세히 포스팅했으니 한번 확인해 보시면 좋을 것 같습니다.

임신 중 피해야 하는 음식 9가지

 

연어는 건강에 좋은 이유가 너무나도 많은 건강식품입니다.

일주일에 연어를 최소 두 번 먹으면 신체의 영양분 요구를 충족시키고 특정한 질병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.