오메가 3의 모든 것 : 종류, 선택 기준, 오메가 3 선택 방법

오메가 3 지방산은 건강에 매우 중요한 영양소입니다. 지방이 많은 생선과 같이 오메가 3가 풍부한 음식을 먹는 것이 가장 좋은 섭취 방법이지만 대부분의 경우 매일 생선을 섭취하는 것은 어려운 일이기 때문에 대안으로 보충제 섭취를 많이 합니다.

 

하지만 세상에는 수백 가지의 오메가 3 보충제가 있으며 모든 보충제들이 동일한 건강상의 효능을 가지고 있지는 않습니다. 아래의 글을 확인하시고 자신에게 가장 필요한 오메가 3 보충제를 선택하시기 바랍니다.

오메가 3의 종류

생선 오일(fish oil, 魚油)은 자연적인 형태와 가공된 형태로 나뉩니다.

생선 오일의 처리 과정은 지방산의 형태에 영향을 미칠 수 있는데, 생선 오일의 형태에 따라 흡수되는 정도가 다르기 때문에 이를 고려하는 것은 오메가 3 선택의 과정에서 매우 중요한 일이라고 할 수 있습니다.

 

1. 자연산 생선 오일

기름기가 많은 생선의 조직에서 나오는 기름으로, 대부분 트리글리세리드 지방산의 형태입니다.

 

천연 생선 오일에는 몇 가지 중요한 영양소가 포함되어 있습니다.

EPA(성인병 위험성 감소, 혈중 콜레스테롤 저하와 뇌기능 촉진 등)과 DHA(뇌 구성의 필수 성분, 심장질환, 암 위험성 감소, 면역력 향상, 어린이 신경 발달에 도움)를 포함한 피시 오일에 함유된 오메가 3의 양은 18-31%이며, 그 양은 어종에 따라 다소 차이가 있습니다.

 

게다가 천연 피시 오일은 높은 함량의 비타민 A와 D를 자랑합니다.

생선 오일의 함량이 높은 생선으로는 연어, 정어리, 청어, 고등어 그리고 대구 간이 있으며, 이 오일들은 캡슐이나 액체 형태로 제공됩니다.

 

비타민 D 결핍 시 증상은 아래 글을 참고해주세요.

비타민 D 부족 증상, 비타민 D 결핍, 비타민 D가 풍부한 음식

2. 가공된 생선 오일(Processed fish oil)

가공된 생선 오일은 정제 및 농축의 과정을 통해 만들어지며, 에틸 에스터나 트리글리세리드로 구성되어 있습니다.

 

정제는 수은이나 폴리염화바이페닐(인체에 들어갈 경우 간과 피부에 피해)과 같이 기름에 포함되어 있는 오염 물질을 제거하는 과정입니다. 그 후 오일의 농축을 통해 EPA와 DHA의 함량을 증가시킬 수 있습니다. 이 과정을 통해 일부 오일에는 EPA와 DHA 함량이 50~90%로 증가하기도 합니다.

 

가공 피시 오일은 가격이 저렴하고 보통 캡슐 형태로 나와 섭취가 간편해 인기가 있어 현재의 피시 오일 시장의 대부분을 차지하고 있습니다.

 

다만 에틸 에스터는 트리글리세리드에 비해 흡수율이 낮으며, 더 신속한 산패가 이루어집니다.

 

일부 제조업체는 오일을 좀 더 가공하여 합성 트리글리세리드 형태로 다시 변환하여 잘 흡수되게끔 합니다. 이러한 오일을 리폼드 트리글리세리드라고 부르는데, 과정이 복잡하여 가격이 높은 편입니다.

 

3. 크릴 오일

크릴 오일은 새우처럼 생긴 '남극 크릴'에서 추출됩니다. 크릴 오일은 트리글리세리드와 인지질 형태의 오메가 3을 모두 포함하고 있습니다.

 

수많은 연구에 따르면 생선 오일의 트리글리세리드보다 크릴 오일의 인지질의 오메가 3 흡수율이 더 높은 것으로 나타났습니다.

크릴 오일에는 '아스타잔틴'이라고 하는 자연 유래 산화 방지제를 많이 함유되어 있으며, 크릴새우는 매우 작고 수명이 짧기 때문에 일생 동안 많은 오염물질이 축적되지 않습니다. 따라서, 크릴 오일은 가공 시 정제 과정을 거칠 필요가 없습니다.

 

4. 초록 홍합 오일

뉴질랜드가 원산지인 초록 홍합 오일은 트리글리세리드와 유리 지방산의 형태로 존재합니다.

EPA와 DHA 외에도 미량의 에이코사테트라엔산(ETA)도 함유되어 있는데, 이 희귀한 오메가 3 지방산은 다른 오메가 3 지방산보다 염증을 낮추는 데 훨씬 더 효과적입니다.

 

또한 생선기름보다 초록 홍합 오일을 소비하는 것이 더 환경친화적인 선택입니다.

 

5. ALA 오일

ALA는 알파 리놀렌산의 줄임말로, 식물성 오메가 3입니다. ALA 오일은 아마씨, 치아시드와 햄프시드에서 특히 많이 발견됩니다.

 

우리 신체에서 ALA 오일을 EPA나 DHA로 변환할 수 있지만 이 과정은 상당히 비효율적이며, 대부분의 식물성 기름에는 오메가 3 보다 오메가 6 함량이 더 높습니다.

 

6. 해조유

해양 조류, 특히 미세 조류는 EPA와 DHA의 또 다른 트리글리세리드 공급원입니다.

사실 생선 오일의 EPA와 DHA 역시 조류에서 나오는데, 작은 물고기들이 해조류를 먹는 것으로부터 먹이사슬로 이동하기 때문입니다.

몇 차례의 연구를 통해 해조유가 생선 오일보다 오메가 3, 특히 DHA에 훨씬 더 집중되어 있다는 것이 나타났습니다. 

또한 해조유에는 요오드와 같은 중요한 미네랄을 포함되어 있으며, 중금속과 같은 오염물질이 덜 함유되어 있어 지속 가능하며 건강한 선택 사항입니다.

 

오메가 3 보충제 구매 TIP

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오메가 3 보충제를 살 때, 항상 라벨을 주의 깊게 읽는 것이 중요합니다. 추가로 다음 사항도 확인하세요:

 

1. 오메가 3의 종류:

다수의 오메가 3 보충제에는 가장 중요한 오메가 3 지방산인 EPA와 DHA가 포함되어있지 않습니다. 보충제에 EPA와 DHA가 포함되어 있는지 꼭 확인하세요.

 

2. 오메가 3의 함량:

일부 보충제는 앞면에 캡슐당 1,000mg의 생선 오일을 함유하고 있다고 쓰여있지만, 뒷면에는 EPA와 DHA가 320mg에 불과하다는 내용이 적혀 있는 경우도 있습니다. EPA와 DHA는 최대 90%까지 함유되어 있을 수 있으며, 가장 좋다고 생각되는 오메가 3은 유리 지방산으로 함유되어 있는 형태입니다.

 

3. 오메가 3의 형태:

더 나은 흡수를 위해서는 EE(에틸 에스터)보다는 FFA(자유 지방산), TG, rTG(트리글리세리드 및 리폼드 트리글리세리드) 및 PL(인산)이 함유된 제품을 찾으세요.

 

4. 시큼한 냄새:

오메가 3은 산패가 매우 쉬운 기름입니다. 일단 오메가 3이 상하면 악취가 나게 됩니다. 유통기한을 확인하고 유통기한이 지났으면 고민 말고 폐기하세요. 섭취 중에도 냄새를 맡아보는 것이 좋습니다.

 

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