비타민 B가 많이 함유된 11가지 건강식품

종류가 많은 만큼 효능도 효과도 많은 비타민 B에 대해 알아봅시다!

특정한 종류의 고기, 생선, 가금류, 콩류, 씨앗, 달걀, 유제품, 그리고 잎이 많은 채소를 포함한 많은 음식들에는 비타민 B가 풍부합니다.

 

비타민 B 복합체에는 8개의 비타민이 있는데요, 티아민(B1), 리보플라빈(B2), 나이아신(B3), 판토텐산(B5), 피리독신(B6), 비오틴(B7), 엽산(B9), 코발라민(B12)이 그것입니다.

각각의 비타민들이 독특한 기능을 가지고 있지만, 공통적으로 우리의 몸이 에너지를 생산하고 세포가 중요한 분자를 만드는 것을 돕습니다.

 

B12를 제외하고, 우리의 몸은 이 비타민들을 장기간 저장할 수 없기 때문에 우리는 음식을 통해 정기적으로 비타민을 보충해야 합니다.

 

많은 음식에 비타민 B가 함유되어있지만, 비타민 함량이 높은 것으로 간주되는 음식에는 1회 제공량당 기준 하루 표준 섭취량(RDI)의 최소 20%를 포함해야 합니다. 혹은 RDI가 10~19% 함유된 식품은 좋은 영양분 공급원입니다.

 

오늘은 비타민 B가 많이 포함되어 있는 음식 11가지를 알아봅시다.

 

1. 연어

이 만능 영양 생선은 몇 가지의 비타민 B가 풍부합니다. 연어 100g에는 다음과 같은 비타민이 포함되어 있습니다.

• 티아민(B1): 1일 적정 섭취량의 23%
• 리보플라빈(B2): 1일 적정 섭취량의 37%
• 니아신(B3): 1일 적정 섭취량의 의 63%
• 판토텐산(B5): 1일 적정 섭취량의 의 38%
• 피리독신(B6): 1일 적정 섭취량의 의 56%
• 코발라민(B12): 1일 적정 섭취량의 의 127%

게다가, 연어는 단백질과 셀레늄뿐만 아니라 유익한 오메가-3 지방을 많이 함유한 저수은성(low mercury) 생선입니다.

 

2. 녹색 잎채소

녹색 잎채소에는 엽산(B9)이 풍부합니다. 초록색이 바로 엽산(B9)에서 나온 것이기 때문입니다.

우리가 주변에서 쉽게 찾아볼 수 있는 녹색 잎채소의 비타민 함유량은 다음과 같습니다.

• 생 시금치: 25g에 1일 적정 섭취량의 12%
• 데친 시금치: 90g에 1일 적정 섭취량의 39%
• 데친 케일: 65g당 1일 적정 섭취량의 17%
• 데친 순무 새싹: 73g당 1일 적정 섭취량의 21%
• 상추: 35g당 1일 적정 섭취량의 3%

엽산은 요리하는 동안 열에 의해 파괴되거나 물에 녹을 수도 있습니다. 요리하는 동안 엽산 손실을 최소화하기 위해 적당한 시간 동안만 데쳐서 섭취하는 것을 추천합니다.

 

3. 간 등 기타 내장육

내장육, 특히 간은 비타민 B가 들어 있습니다. 쇠고기, 돼지고기, 양고기 또는 닭고기 등 모든 고기의 간 모두 비타민 B를 함유하고 있습니다.

 

100g의 소 간에는 다음 비타민 B가 포함되어 있습니다:

• 티아민(B1): 1일 적정 섭취량 의 15%
• 리보플라빈(B2): 1일 적정 섭취량 의 263%
• 나이아신(B3): 1일 적정 섭취량 의 109%
• 판토텐산(B5): 1일 적정 섭취량 의 139%
• 피리독신(B6): 1일 적정 섭취량 의 61%
• 비오틴(B7): 1일 적정 섭취량 의 139%
• 엽산(B9): 1일 적정 섭취량 의 63%
• 코발라민(B12): 1일 적정 섭취량 의 2,917%

만약 내장육의 강한 맛에 익숙하지 않거나 내장육이 입맛에 맞지 않는다면, 갈아서 살코기와 섞어 먹어보세요. 또한 양념이 많이 들어간 음식에 내장육을 첨가해 볼 수도 있습니다.

 

4. 계란

계란은 노른자와 흰자에 분포하는 비오틴에 대해 1일 적정 섭취량의 35%를 포함합니다. 사실, 달걀은 비오틴의 주요 공급원 중 하나이며, 계란에 비해서는 대체적으로 간(내장)만이 더 많은 비타민B를 함유하고 있습니다.

 

조리된 대란(50g) 하나에는 다음과 같은 비타민 B가 함유되어 있습니다.

•  리보플라빈(B2): 1일 적정 섭취량의 20%
• 판토텐산(B5): 1일 적정 섭취량의 14%
• 비오틴(B7): 1일 적정 섭취량의 35%
• 엽산(B9): 1일 적정 섭취량의 6%
• 코발라민(B12): 1일 적정 섭취량의 23%

 

규칙적으로 날달걀 흰자를 많이 먹게 되면 비오틴과 강하게 결합하여 비오틴이 장기에서 흡수되는 것을 막는 단백질인 아비딘을 섭취하게 됩니다. 비오틴이 결핍되면 피부가 벗겨지거나 탈모가 생길 수 있습니다. 계란을 조리하게 되면 아비딘이 비활성화되고 식품 안전에 대한 위험이 감소하여 꼭 조리해서 섭취하는 것이 좋겠습니다.

 

5. 우유

리보플라빈이 풍부한 우유

우유 한 컵(240mL)에는 리보플라빈 1일 적정 섭취량의 26%를 제공할 뿐만 아니라 다른 비타민 B도 함유되어 있습니다.

• 티아민(B1): 1일 적정 섭취량의 9%
• 리보플라빈(B2): 1일 적정 섭취량의 32%
• 판토텐산(B5): 1일 적정 섭취량의 18%
• 코발라민(B12): 1일 적정 섭취량의 46%

놀랄 것도 없이, 한 연구 결과에 따르면 우유와 다른 유제품이 일반적으로 리보플라빈의 최고 공급원이고, 그다음이 고기와 곡물이라고 합니다.

 

또한 비타민 B12는 우유와 다른 유제품으로부터 65%의 흡수율을 보입니다.

 

6. 쇠고기

소고기에도 비타민 B가 아주 풍부합니다.

스페인에서 약 2,000명을 대상으로 한 식습관 관찰 연구에서, 육류 혹은 육류 제품에는 티아민, 나이아신, 피리독신이 많이 함유되어 있었습니다.

 

다음은 등심 100g에 들어있는 비타민 B의 양입니다. (일반적으로 식당에서 제공되는 가장 작은 스테이크의 약 절반 크기):

• 티아민(B1): 1일 적정 섭취량의 7%
• 리보플라빈(B2): 1일 적정 섭취량의 11%
• 나이아신(B3): 1일 적정 섭취량의 49%
• 판토텐산(B5): 1일 적정 섭취량의 12%
• 피리독신(B6): 1일 적정 섭취량의 36%
• 코발라민(B12): 1일 적정 섭취량의 72%

 

7. 굴, 조개, 홍합

굴, 조개, 홍합은 코발라민(B12)과 리보플라빈(B2)의 훌륭한 공급원입니다. 또한 적은 양의 티아민, 나이아신, 엽산도 공급합니다.

 

조리된 각각의 100g당에는 다음과 같은 비타민이 포함되어 있습니다.

비타민 B	굴	조개	홍합
티아민(B1)	1일 적정 섭취량의 11%	1일 적정 섭취량의 13%	1일 적정 섭취량의 25%
리보플라민(B2)	1일 적정 섭취량의 34%	1일 적정 섭취량의 33%	1일 적정 섭취량의 32%
니아신(b3)	1일 적정 섭취량의 23%	1일 적정 섭취량의 21%	1일 적정 섭취량의 19%
엽산(B9)	1일 적정 섭취량의 4%	1일 적정 섭취량의 7%	1일 적정 섭취량의 19%
코발라민(B12)	1일 적정 섭취량의 1,200%	1일 적정 섭취량의 4,121%	1일 적정 섭취량의 1,000%

또한, 이 조개들에는 단백질과 철분, 아연, 셀레늄, 망간을 포함한 몇몇 미네랄이 풍부합니다. 오메가-3의 좋은 공급원이기도 합니다

 

8. 콩류

콩과 식물은 엽산 함량이 높은 것으로 가장 유명합니다. 콩류에는 티아민, 리보플라빈, 니아신, 판토텐산, 그리고 B6를 포함한 다른 비타민 B 또한 소량 함유되어 있습니다.

 

다음은 일반적으로 먹는 조리된 콩류 1/2컵의 엽산 함량입니다:

• 검은콩: 1일 적정 섭취량의 32%
• 병아리콩(가르반조 콩): 1일 적정 섭취량의 35%
• 에다마메(풋콩): 1일 적정 섭취량의 60%
• 그린피스: 1일 적정 섭취량의 12%
• 강낭콩: 1일 적정 섭취량의 29%
• 렌틸콩: 1일 적정 섭취량의 45%
• 핀토 콩: 1일 적정 섭취량의 37%
• 구운 콩 견과류: 1일 적정 섭취량의 24%

엽산은 특정 선천성 기형의 위험을 줄이는 데 중요합니다. 위의 1일 적정 섭취량 백분율은 400마이크로그램(mcg)의 RDI를 기준으로 하지만 임신한 사람은 매일 600mcg이 필요합니다.

 

9. 닭고기와 칠면조

맛도 좋고 건강에도 좋은 닭가슴살

닭고기와 칠면조는 나이아신(B3)과 피리독신(B6)의 함량이 높은 것으로 가장 유명합니다. 닭가슴살 같은 흰 살코기는 아래의 표에 나와 있는 것처럼 허벅지와 같은 어두운 살코기보다 이 두 가지 비타민을 더 많이 공급합니다.

 

100g의 조리된 껍질 없는 닭고기 혹은 칠면조 요리는 다음을 제공합니다:

비타민 B	닭가슴살	칠면조 가슴살	닭다리	칠면조 다리
리보플라민(B2)	1일 적정 섭취량의 9%	1일 적정 섭취량의 16%	1일 적정 섭취량의 17%	1일 적정 섭취량의 29%
니아신(B3)	1일 적정 섭취량의 86%	1일 적정 섭취량의 74%	1일 적정 섭취량의 41%	1일 적정 섭취량의 42%
판토텐산(B5)	1일 적정 섭취량의 19%	1일 적정 섭취량의 18%	1일 적정 섭취량의 24%	1일 적정 섭취량의 20%
피리독신(B6)	1일 적정 섭취량의 35%	1일 적정 섭취량의 47%	1일 적정 섭취량의 21%	1일 적정 섭취량의 26%
코발라민(B12)	1일 적정 섭취량의 12%	1일 적정 섭취량의 16%	1일 적정 섭취량의 13%	1일 적정 섭취량의 69%

 만약 칼로리를 줄이기 위해 지방이 많은 가금류의 껍질을 제거하고 섭취하는 것에 대해서 걱정하지 마세요. 대부분의 비타민 B는 껍질보다는 고기에 있습니다.

 

10. 요거트

요거트는 리보플라빈(B2)과 코발라민(B12)의 높은 함량으로 유명합니다.

비타민 B	플레인 요거트	바닐라 요거트	플레인 그릭 요거트
리보플라민(B2)	1일 적정 섭취량의 18%	1일 적정 섭취량의 26%	1일 적정 섭취량의 20%
코발라민(B12)	1일 적정 섭취량의 26%	1일 적정 섭취량의 35%	1일 적정 섭취량의 11%

 대부분의 시판 요거트는 맛을 낼 때 약 3~4 티스푼의 설탕이 첨가되어 있으므로 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

발효된 콩, 아몬드 또는 코코넛 요거트와 같은 유제품이 아닌 요거트는 일반적으로 리보플라빈(B2) 또는 코발라민(B12)의 좋은 공급원이 아닙니다.

 

11. 돼지고기

다른 일반적인 고기들처럼, 돼지고기에는 몇 가지 비타민 B가 들어있습니다. 특별한 점은 소고기에는 거의 포함되어있지 않은 티아민이 많이 함유되어 있다는 것입니다.

 

100g의 돼지 등심은 다음을 제공합니다:

• 티아민(B1): 1일 적정 섭취량의 55%
• 리보플라빈(B2): 1일 적정 섭취량의 22%
• 니아신(B3): 1일 적정 섭취량의 55%
• 판토텐산(B5): 1일 적정 섭취량의 26%
• 피리독신(B6): 1일 적정 섭취량의 35%
• 코발라민(B12): 1일 적정 섭취량의 31%

다이어트 시에는 칼로리와 지방 함량이 더 낮은 돼지고기 등심을 선택하세요!

 

 

오늘은 이렇게 비타민 B가 풍부한 식단에 대해 알아보았습니다.

 

다양한 종류만큼이나 그 효능과 효과도 가지각색인 비타민 B, 건강하게 섭취합시다.