고혈압에 좋은 음식, 고혈압 피해야 하는 음식

식단은 우리의 혈압에 큰 영향을 미칠 수 있는데, 혈압이란 혈액이 혈관 벽에 미치는 힘입니다. 고혈압은 시간이 지남에 따라 심장병과 뇌졸중과 같은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

특히 나트륨 함량이 과도하게 높은 음식은(아직 더 많은 연구가 필요하지만) 고혈압을 유발할 수 있다고 알려져 있습니다. 우리가 소금을 섭취할 때, 우리의 몸은 혈액량과 압력을 증가시키면서 더 많은 수분을 보유하게 되는데 이러한 현상이 혈압을 높이는데 영향을 끼치기 때문입니다. 정제 설탕이 함유된 음식과 포화 지방이 많은 음식도 혈압을 높입니다.

 

반면, 심장 건강에 좋은 식단을 먹는 것은 우리가 건강한 혈압에 도달하고, 건강한 혈압을 유지하는 것을 돕습니다.

고혈압에 나쁜 음식

1. 소금(나트륨)

소금이 고혈압과 심장병에 영향을 끼친다는 것은 의견이 분분하나 아직까지는 고혈압과 심장 질환의 주요 원인으로 알려져있습니다. 이는 나트륨이 혈액의 유체 균형에 영향을 미치기 때문입니다.

우리가 보통 요리에 사용하는 소금은 약 40%의 나트륨으로 이루어져있습니다. 적당한 양의 소금은 건강에 중요하지만, 가공식품 등을 통해 나트륨을 너무 많이 섭취하기 쉽습니다. 미국 심장협회에서는 매일 소금 1 티스푼에 해당하는 2,300mg 이하의 나트륨을 섭취할 것을 권장합니다.

 

나트륨 함량이 높은 것으로 알려진 다음의 식품을 피하는 것이 좋습니다:

• 빵
• 피자(특히 냉동 피자): 냉동 페퍼로니 피자 한 판에 함유된 나트륨은 3,140mg입니다.
• 샌드위치
• 가공육과 염장육
• 국물
• 브리또, 타코
• 피클: 절인 오이 한 개에 포함된 나트륨은 448mg입니다.
• 통조림 수프: 토마토 수프 한 캔(1,110mg), 치킨야채수프 한 캔(2,140mg)
• 토마토 통조림: 마리나라 소스 135g(566mg), 토마토 주스 한 컵(615mg)

 

2. 설탕

설탕은 여러 가지 방법으로 혈압을 높일 수 있습니다.

연구에 따르면 특히 설탕이 첨가된 음료는 성인과 어린이의 체중을 큰 폭으로 증가시킵니다. 과체중과 비만은 고혈압에 걸릴 확률을 높입니다.

 

첨가당에 관해서는 더 많은 연구가 필요하지만, 현재까지는 혈압을 높이는 데 직접적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 알려져있습니다.

고혈압 여성을 대상으로 한 2019년 연구에 따르면 설탕을 2.3 티스푼 줄이면 수축기 8.4mm Hg, 확장기 혈압 3.7mm Hg 감소할 수 있습니다.

 

미국 심장 협회에서는 다음과 같이 일일 첨가당의 제한을 권장합니다.

• 여성: 6 티스푼(25g)
• 남성: 9 티스푼(36g)

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3. 트랜스 지방 또는 포화 지방이 함유된 가공 식품

심장을 건강하게 유지하기 위해서는, 특히 고혈압이 있는 사람은 포화 지방을 줄이고 트랜스 지방을 피하는 것이 가장 좋습니다.

트랜스 지방은 가공 식품의 유통기한과 안정성을 증가시키는 인공 지방입니다. 그러나 트랜스 지방을 섭취하는 것은 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 낮추는데, 이로 인해 고혈압의 위험이 증가할 수 있습니다.

또한 포화 지방은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다.

 

트랜스 지방은 특히 건강에 해로우며 심장 건강 악화와 관련이 있습니다. 트랜스 지방 섭취로 인한 심혈관 질환은 다음과 같습니다:

• 심장 질환
• 뇌졸중
• 제2형 당뇨

일부 가공식품에는 과도한 설탕과 나트륨, 그리고 저섬유 탄수화물, 트랜스 지방과 포화 지방이 함유되어 있습니다.

포화 지방은 주로 아래와 같은 동물성 제품에서 발견됩니다:

• 지방을 제거하지 않은 우유나 크림
• 버터
• 붉은 고기
• 닭 껍질

 

4. 술

술을 너무 많이 마시는 것 또한 혈압을 높일 수 있습니다. 고혈압이 없는 사람들이 알코올 섭취를 제한하면 고혈압에 걸릴 위험이 감소합니다.

또한 알코올 섭취는 현재 복용하고 있는 혈압약의 효과를 감소시킬 수 있습니다.

 

대다수의 알코올음료들은 당 함량과 칼로리가 높습니다. 술을 마시는 것은 과체중과 비만의 원인이 될 수 있고, 과체중과 비만은 고혈압의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

만약 술을 마셔야 하는 상황에는 남성의 경우 하루에 두 잔, 여성은 하루에 한 잔으로 제한할 것을 권고합니다.

 

고혈압에 좋은 음식

• 과일과 채소: 과일과 채소는 비만, 고혈압, 심장병, 뇌졸중과 같은 질병의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다. 특히 녹색 잎채소, 당근, 감자, 고구마, 브로콜리 등은 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 풍부하여 고혈압에 도움이 됩니다.
• 통곡물
• 고기와 닭고기(지방이 없는 부위): 고기와 닭고기는 단백질이 풍부하여 혈압을 조절하는데 도움이 됩니다. 다만 고기를 많이 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치가 상승하여 혈압 상승의 원인이 될 수 있으므로 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 생선: 생선에는 오메가 3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 심장 건강에 도움을 줍니다.
• 견과류와 콩류: 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류는 단백질과 건강한 지방산, 식이섬유 등이 풍부합니다.
• 칼륨이 풍부한 음식
• 질산염이 함유된 음식: 비트, 석류 등