골다공증 : 골다공증 예방법, 칼슘 함유 식품

골다공증은 뼈를 전보다 더 약하게 만드는 질환입니다. 우리의 뼈가 밀도를 잃고 충격에 취약해질수록 골절의 위험이 증가합니다. 골다공증은 종종 손목, 척추, 엉덩이에 발생하여 외부 충격이 가해지면 쉽게 골절이 되게 합니다.

 

'골소실'은 우리의 뼈가 지속적으로 생성되기 때문에 일어납니다. 인간의 일생 동안, 신체는 오래됐거나 손상된 뼈를 제거하고 그것을 새로운 뼈로 대체합니다. 나이가 들면서(여성의 경우는 특히 폐경 이후), 우리의 몸은 새로운 뼈를 만드는 속도보다 소실이 일어나는 속도가 더 빨라지게 됩니다.

 

뼈가 밀도를 잃고 더 많은 다공성을 갖게 되면서, 뼈가 모양과 구조를 유지하는 것이 더 어려워집니다.

 

골다공증은 어떤 증상도 유발하지 않는, 소위 말해서 '침묵 상태'입니다. 심지어 실제로 뼈가 부러질 때까지 골다공증을 가지고 있는지 모를 수도 있습니다. 골다공증을 조기에 발견하고 치료하면 이러한 골절의 발생 가능성을 방지하거나 최소화할 수 있습니다.

골다공증을 예방하는 일곱 가지 방법

1. 충분한 칼슘 섭취

칼슘을 충분히 섭취하는 것은 골다공증을 예방하는데 매우 중요합니다. 칼슘은 우리의 뼈에 저장되어 있습니다.

만약 우리가 칼슘을 충분히 섭취하지 않는다면, 우리의 몸은 뼈에서 칼슘을 충당합니다.

 

칼슘의 일일 권장 섭취량은 다음과 같습니다.

나이	남성	여성
19~50세	1000 mg	1000 mg
51~70세	1000 mg	1200 mg
70세~	1200 mg	1200 mg

칼슘은 다음의 식품에 포함되어 있습니다:

• 저지방 유제품
• 짙은 녹색의 잎채소
• 브로콜리
• 정어리
• 연어
• 두유, 두부, 오렌지 주스, 시리얼, 그리고 빵

만약 규칙적인 식단을 통해 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 어렵다면 차선책으로 칼슘 영양제를 복용하는 것도 좋습니다. 칼슘 보충제는 비만 수술을 받은 사람들처럼 몸이 영양분을 잘 흡수하지 못하는 사람들뿐만 아니라, 유당 불내증이 있거나 채식주의자인 사람들에게도 고려해볼만한 선택지입니다.

 

2. 알코올 섭취 제한하기

음주는 신체의 칼슘 균형에 영향을 주어 뼈 건강을 저해합니다. 또한 알코올은 신체가 햇빛으로부터 비타민 D를 생성하는 작용을 방해합니다.

 

과음은 호르몬 결핍을 일으켜 골다공증의 위험을 증가시키며, 당연한 얘기지만 술에 취하면 넘어지거나 골절될 위험도 높아집니다.

 

미국 질병예방통제센터에서는 남성의 경우 하루 2잔, 여성의 경우 하루 1잔 이하로 알코올 섭취를 제한하거나 완전히 금주할 것을 권장합니다.

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3. 비타민 D 충분히 섭취하기

우리는 음식이나 햇빛에 노출되는 것을 통해 비타민 D를 흡수합니다. 비타민 D가 함유된 음식은 거의 없기 때문에, 우리 몸은 햇빛으로부터 필요량의 70%~80%를 충족시킵니다.

하지만 개개인마다 실내에서 보내는 시간, 사는 곳, 계절 등의 요인이 달라 비타민 D 흡수량에는 차이가 있습니다.

 

음식을 통한 비타민 D 공급원은 다음과 같습니다.

• 우유, 식물성 우유(두유, 아몬드 우유 등)
• 곡류
• 오렌지 주스
• 요거트
• 기름진 생선
• 계란 노른자
• 치즈
• 버섯

 

4. 건강한 체중 유지하기

과체중이거나 비만인 사람들은 골다공증의 위험이 높아집니다. 키와 몸무게에 근거해 계산한 체질량지수는 골다공증의 위험과 관련이 있습니다.

 

2020년, 50세 이상 남성 3,774명과 폐경 후 여성 4,982명을 대상으로 한 한 연구에서는 는 골다공증의 위험을 줄이기 위한 이상적인 BMI가 23.0에서 24.9kg/m라는 것을 발견했습니다. BMI가 25 이상이면 과체중으로 간주됩니다.

 

5. 저지방 고단백 식품 섭취

국제 골다공증 재단에 따르면, 단백질 섭취가 증가할수록 골밀도가 높아지고, 골소실이 일어나는 속도가 느려지며, 고관절 골절 위험이 감소합니다. 다만, 부적절한 단백질 섭취가 잦은 노인에게는 근육 약화, 허약, 그리고 넘어질 위험이 더 큽니다.

 

저지방 고단백 식품은 다음과 같습니다: 

• 가금류
• 저지방 유제품
• 생선
• 콩과 식물, 콩 식품(두부 등)
• 계란
• 곡물, 견과류, 씨앗

 

6. 금연하기

흡연은 골다공증의 위험 요인입니다. 이미 여러 연구를 통해 담배 사용과 골밀도의 손실 사이에 직접적인 연관성을 발견했습니다.

 

또한, 흡연을 하는 사람들은 잦은 음주, 건강하지 않은 식단, 그리고 적은 신체 활동과 같이 골다공증에 대한 다른 위험 요소들을 가지고 있는 경향이 있습니다. 흡연을 하는 여성들은 뼈 건강에 영향을 미치는 폐경을 더 일찍 경험할 수도 있습니다.

 

또한 흡연은 골절의 위험을 증가시킬 수 있으며, 골절 후 치유에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.