대부분의 아침 식사 메뉴에는 탄수화물이 많이 포함되어있기 때문에 당뇨병이 있으신 분들은 아침으로 어떤걸 먹는 것이 좋을 지 고민해보신 적 있으실겁니다.
저도 검진 결과를 보고 같은 고민을 했는데요, 당뇨병의 경우에는 일반적으로 얼마나 많은 탄수화물을 섭취하는지를 관리하는 것을 포함하여 혈당 수치를 관리할 필요성이 있습니다.
당뇨 혈당 관리를 위해 아침 식사 메뉴를 고려할 때 단백질과 섬유질이 풍부하고, 건강한 지방을 포함하며 탄수화물을 적게 또는 적당히 제공하는 것을 선택해야 합니다.
오늘은 당뇨병이 있는 사람들을 위한 11가지 아침식사 메뉴를 알아봅시다.
1. 계란
계란은 맛있고 다양하게 활용할 수 있는 훌륭한 아침 식사 재료입니다.
계란은 칼로리가 낮고 단백질을 많이 함유하고 있어서 대란 한 알 당 약 70칼로리와 6그램의 단백질을 제공합니다. 게다가 계란은 1그램 미만의 탄수화물을 함유하고 있습니다.
2018년 한 연구에 따르면 건강한 생활 방식을 유지하고있는 당뇨병 환자들은 계란을 일주일에 최대 7개까지 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
계란후라이, 수란, 스크램블 등 다양한 방법으로 계란을 요리할 수 있으며, 시금치, 버섯, 피망과 같은 다양한 채소를 넣어 오믈렛을 만들어 먹는 것도 좋습니다.
2. 베리를 곁들인 그릭요거트
베리류를 곁들인 그릭요거트는 요리하기 쉽고, 맛있고, 영양가 있는 당뇨 환자를 위한 아침 식사 메뉴입니다.
어떤 연구에 따르면 유제품을 먹는 것은 혈당 조절 능력을 향상시키고 혈당 수치를 낮출 수 있다고 합니다. 이는 요거트에 들어있는 ‘프로바이오틱스’가 당을 분해하는 것을 돕는 효과가 있기 때문일 것으로 추측됩니다.
150그램(g)의 베리류와 그릭요거트 1/2컵(75g) 영양함량 :
| 칼로리(kcal) | 121 |
| 단백질(g) | 16 |
| 지방(g) | 0.8 |
| 탄수화물(g) | 13.5 |
| 섬유질(g) | 1.6 |
이 요리는 칼로리가 비교적 낮습니다. 으깨거나 잘게 썬 견과류 한 테이블스푼과 함께 먹으면 탄수화물은 많이 증가하지 않으면서 칼로리와 건강한 지방을 조금 더 섭취할 수 있습니다. 맛도 더 있을거구요!
3. 오버나이트 치아씨드
치아씨드는 섬유질이 많고 건강에 좋은 오메가3 지방산을 가지고 있는데다가 소화가 잘 되는 탄수화물이 적기 때문에 당뇨병 환자에게 적합한 아침 식사 메뉴입니다. 소화가 잘 되는 탄수화물은 여러분의 몸이 직접 사용할 수 있는 탄수화물이고 혈당 수치를 높이는 작용을 합니다.
비록 치아씨드 1인분(28g)에 12g의 탄수화물이 포함되어 있지만, 9.8g은 섬유질로 이루어져있으며이는 여러분의 혈당 수치를 올리는데 거의 영향을 끼치지 않습니다.
게다가, 치아씨드에 들어있는 수용성 식이섬유는 음식이 내장을 통해 이동하고 혈류로 흡수되는 속도를 늦춰 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
오버나이트 치아씨드를 만들려면 잼 통 모양의 유리병이 가장 보편적이지만, 그렇게 중요한 옵션은 아닙니다. 맘에 드는 그릇에 만들어보세요. 여기에 한 숟가락의 치아 씨앗, 1컵(244g)의 무가당 아몬드 우유(또는 저지방, 무지방, 두유 또는 여러분이 선택한 우유), 그리고 바닐라 추출물을 약간 첨가하세요. 없어도 되지만 있으면 더 맛있습니다! 잘 흔들어 섞고 밤새 냉장 보관하세요.
이 조리법을 사용하여 만든 오버나이트 치아씨드의 영양성분은 다음과 같습니다.
| 칼로리(kcal) | 175 |
| 단백질(g) | 5.7 |
| 지방(g) | 11.1 |
| 탄수화물(g) | 15.1 |
| 섬유질(g) | 10.2 |
더 맛있게 먹기 위해 설탕이 첨가되지 않은 코코넛 슬라이스, 설탕이 첨가되지 않은 초콜릿 칩, 또는 코코아 닙스와 같은 재미있는 토핑을 추가할 수도 있습니다. 단 맛이 부족하다면 스테비아와 같은 약간의 무설탕 감미료를 첨가해서 드세요!
4. 오트밀
오트밀은 귀리를 철제 칼날로 깎거나, 으깨거나 하여 만든 영양가 있는 아침 식사 재료입니다.
귀리에는 탄수화물의 양이 상대적으로 많지만 섬유질 함량이 높기 때문에 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
귀리 1/2컵(40.5g)과 물 1컵(250ml)으로 만든 오트밀의 표준 제공량은 다음과 같습니다.
| 칼로리(kcal) | 154 |
| 단백질(g) | 5.4 |
| 지방(g) | 2.6 |
| 탄수화물(g) | 27.4 |
| 섬유질(g) | 4.1 |
귀리는 베타글루칸이라고 불리는 특정한 종류의 섬유질을 함유하고 있는데, 베타글루칸은 혈당을 낮추는 효과의 대부분을 담당합니다. 또한 베타글루칸은 포만감을 알리는 펩타이드 YY의 장내 방출을 촉진시켜 포만감을 더 오래 유지할 수 있도록 도와줍니다..
오트밀을 더 맛있고 영양가 있게 만들고 싶다면 계피, 베리, 견과류, 또는 그릭요거트와 같은 재료를 첨가해 보세요.
5. 아보카도 잡곡빵 토스트
아보카도 잡곡 토스트는 당뇨병이 있는 사람들이 즐길 수 있는 간편하고 인기 있는 음식입니다.
우선, 아보카도는 식사 후 혈당이 너무 높아지는 것을 막는데 도움을 줄 수 있는 섬유질과 단일불포화지방산으로 가득 차 있습니다. 이러한 이점은 잡곡빵에 함유된 식이섬유와 만나 두배의 효과를 냅니다.
아보카도 1/2개를 곁들인 잡곡 토스트 한 조각(33g)의 영양성분 :
| 칼로리(kcal) | 257 |
| 단백질(g) | 6.9 |
| 지방(g) | 16.3 |
| 탄수화물(g) | 24.3 |
| 섬유질(g) | 11.2 |
단백질과 지방 함량을 증가시키기 위해 삶은 달걀이나 계란후라이와 함께 드셔보세요. 또, 소금과 후추를 조금 넣거나 맛을 더하기 위해 저탄수화물 칠리소스를 조금 더 넣으셔도 좋습니다.
6. 저탄수화물 스무디
시중의 일반적인 스무디는 탄수화물과 설탕으로 가득 차 있지만, 집에서 맛있는 저탄수화물 스무디를 만드는 몇 가지 방법이 있습니다.
예를 들어 아보카도 1/2(101g), 무가당 아몬드 우유 1/2컵(122g), 저지방 그리스 요구르트 1/2컵(123g), 바닐라 추출물 약간을 넣으면 영양성분이 아래와 같습니다.
| 칼로리(kcal) | 254 |
| 단백질(g) | 15.1 |
| 지방(g) | 16.4 |
| 탄수화물(g) | 14.6 |
| 섬유질(g) | 7 |
스무디를 달게 마시고 싶다면 스테비아와 같은 천연 감미료를 조금 첨가하세요. 단백질 보충과 식욕을 억제를 위해 단백질 분말 1/2~1스푼을 첨가하는 것도 좋습니다.
7. 코티지 치즈, 과일, 견과류 볼
코티지 치즈는 부드럽고 크리미하며 맛있습니다. 코티지 치즈 또한 당뇨병이 있는 사람들에게 적합한 아침 식사 메뉴입니다.
유제품을 섭취하는 것은 당뇨병 환자들의 전형적인 문제인 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구결과도 있습니다.
코티지치즈는 그 자체로 부드러운 맛이 나지만, 어떤 사람들은 그것을 더 크리미하게 만들기 위해 도깨비방망이나 믹서기에 휘핑해서 먹는 것을 좋아합니다.
블루베리 1/4컵(37.5g)과 아몬드 14g이 토핑된 코티지 치즈 1/2컵(105g)에는 다음과 같은 성분이 들어 있습니다
| 칼로리(kcal) | 191 |
| 단백질(g) | 9 |
| 지방(g) | 9.5 |
| 탄수화물(g) | 13 |
| 섬유질(g) | 2.7 |
8. 땅콩버터 잡곡빵 토스트
견과류 버터와 토스트는 간단한 아침 식사 메뉴입니다.
건강한 지방이 많이 함유된 음식을 먹으면 혈당이 혈류로 방출되는 속도를 늦추고 혈당이 치솟는 것을 막을 수 있다는 연구결과가 나왔습니다.
천연 땅콩 버터 한 테이블스푼(16g)과 함께 잡곡빵 토스트 한 조각(33g)을 섭취할 때 영양성분은 아래와 같습니다.
| 칼로리(kcal) | 192 |
| 단백질(g) | 8.4 |
| 지방(g) | 9.7 |
| 탄수화물(g) | 19.3 |
| 섬유질(g) | 3.4 |
캐슈넛이나 아몬드 버터와 같은 다른 종류의 견과류 버터를 사용해도 좋습니다. 중요한 것은 설탕이 첨가되지 않은 버전을 선택하는 것 입니다.
9. 두부 스크램블
두부는 탄수화물은 낮지만 단백질과 지방이 많기 때문에 다용도로 쓸 수 있는 당뇨를 앓고 있는 사람들을 위한 훌륭한 아침 식사 재료입니다.
쉽고 간단하며 맛있는 두부 스크램블을 만들어보세요. 단단한 두부를 한입 크기로 썰고 뜨거운 프라이팬에 올리브유를 약간 두르고 소금, 후추, 강황가루와 같은 향신료로 간을 맞추기만 하면 된답니다.
단단한 두부 100g으로 만든 두부 스크램블 1인분(33g)에 함유된 영양소는 아래와 같습니다.
| 칼로리(kcal) | 179 |
| 단백질(g) | 14.8 |
| 지방(g) | 6.8 |
| 탄수화물(g) | 16.7 |
| 섬유질(g) | 3.7 |
두부 스크램블에 시금치, 양파, 애호박 또는 버섯을 첨가하면 더 다채로운 맛으로 든든하게 당뇨병 환자를 위한 아침식사를 할 수 있을 것 같네요.
10. 닭고기 프리타타
프리타타라는 음식이 익숙하지 않으신 분들이 많으실텐데요, 프리타타는 이탈리아 식 오믈렛입니다. 피자모양 오믈렛이라고 생각하시면 될 것 같네요.
보통 프리타타를 만들 때는 소시지를 사용하지만 당뇨 환자를 위한 아침식사 레시피에서는 나트륨의 양을 줄이기 위해 신선한 닭고기를 사용해주세요.
.
최근 연구에 따르면 붉은 고기를 먹는 것은 인슐린 민감성과 공복 포도당과 같은 제2형 당뇨병 위험 인자에 영향을 미치지 않는다고 합니다. 그러나 미국당뇨병협회(the American Diabetes Association)는 붉은 고기가 다른 고기보다 나트륨과 포화지방을 더 많이 함유하고 있기 때문에 붉은 고기를 제한할 것을 권장하고 있습니다.
닭고기를 이용한 프리타타에는 아래와 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
| 칼로리(kcal) | 190 |
| 단백질(g) | 21 |
| 지방(g) | 8 |
| 탄수화물(g) | 6 |
| 나트륨(μg) | 525 |
세상에는 당뇨 환자들도 건강하게 먹을 수 있는 영양가 있고 맛도 있는데다 배도 부른 아침식사 메뉴가 많습니다. 이러한 재료로 만들어진 메뉴들은 여러분의 혈당 관리에 도움이 됩니다.
그렇지만 전반적인 혈당을 건강한 수준으로 유지하기 위해서는 하루 종일 전반적인 영양가 있고 균형 잡힌 식단을 따를 필요가 있다는 것을 기억하세요.
모두 건강한 하루 보내세요!
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