체중 조절에 도움을 주는 식이섬유, 식이섬유와 건강, 섬유질이 풍부한 음식

식이섬유/섬유질은 과연 체중 감량에 효과가 있을까요?

사람들은 종종 중요한 영양소인 섬유질을 간과합니다.

 

식이섬유란 간단히 말해서, 내장으로 소화시킬 수 없는 탄수화물을 말합니다. 식이섬유는 물에 용해되는지 여부에 따라 수용성 또는 불용성으로 나뉩니다.

 

불용성 식이섬유는 대부분 걸쭉하며 대변에 영향을 끼칩니다. 반대로 수용성 식이섬유는 체중뿐만 아니라 신진대사에도 상당한 영향을 미칩니다.

 

오늘은 수용성 식이섬유가 어떻게 체중 감량을 촉진하는지 알아봅시다.

섬유질과 장

우리의 대장에는 약 100조 개의 박테리아가 있는데, 소화기관에서 발견되는 다른 미생물들과 함께 사는 이 박테리아들은 ‘장내 미생물’이라고 불리며, 식이섬유는 이런 유익한 장내 박테리아의 먹이가 됩니다.

 

우리 장 속의 다양한 종류의 박테리아는 체중 관리, 혈당 조절, 면역력, 그리고 심지어 뇌 기능까지 포함하여 건강의 다양한 측면에서 중요한 역할을 하고 있습니다.

 

다른 유기체들처럼, 박테리아도 건강을 유지하기 위해 밥을 잘 먹어야 합니다.

 

그리고 이 때 수용성 식이섬유가 필요합니다. 수용성 식이섬유는 형태가 거의 변하지 않은 채로 소화기관을 통과하여 장내 미생물들이 있는 곳까지 도달하게 됩니다. 장내 미생물은 수용성 섬유질을 소화시키고 사용할 수 있는 에너지로 바꿉니다.

 

우리 장내 미생물에게 도움이 되는 식이섬유는 프리바이오틱스(prebiotic fiber)와 발효 할 수 있는 섬유질(fermentable fiber)로 알려져 있으며, 건강과 체중 조절에 매우 유익하다고 합니다.

 

저항 녹말과 같은 특정한 불용성 식이섬유는 프리바이오틱스와 같은 기능을 하기도 합니다.

 

요약

섬유질은 소화가 되지 않아 상대적으로 변형되지 않은 채로 대장에 도달한다. 대장 내에서 특정 수용성 식이섬유는 건강에 유익한 장내 미생물의 먹이가 된다.

 

섬유질과 염증

장내 세균은 만성 염증에 영향을 미칩니다. 그러나 좋은 미생물은 염증과 항상 싸웁니다. 유익한 미생물들은 대장의 세포에 영양분을 공급하는 단쇄지방산(short-chain fatty acids) 등 우리의 몸을 위한 영양분을 생산해 냅니다.

이는 장내 염증 감소 및 염증 질환의 개선으로 이어집니다.

단기적인 급성 염증은 외부 침입자와 싸워 손상된 세포를 복구하는 데 도움이 되기 때문에 유익하지만 만성적인 염증은 신체 자체 조직을 공격할 수 있기 때문에 우리 몸에 심각한 영향을 끼칠 수 있습니다.

 

지속적인 경도 염증(low-level inflammation)은 심장병, 알츠하이머병, 대사증후군을 포함한 거의 모든 만성 질환의 원인이 됩니다.

몇몇 관찰 연구에서는 다량의 식이섬유 섭취가 낮은 혈중 염증 지숙에 도움이 된다는 것을 보여줍니다.

 

요약

염증은 비만을 포함한 많은 질병과 관련이 있다. 섬유질을 많이 먹게 되면 염증 감소에 도움이 된다.

 

섬유질과 포만감

점성이 있는 섬유질은 식욕을 떨어뜨려 우리가 덜 먹도록 도와줄 수 있습니다.

살을 빼기 위해서는 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 이는 우리가 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 많아야 한다는 것을 의미합니다.

 

칼로리를 측정하는 것은 많은 사람들에게 도움이 되지만, 만약 우리가 올바른 음식을 선택한다면 필요하지 않을 수도 있습니다.

 

식욕을 떨어뜨리는 음식은 무엇이든 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 식욕이 줄어들면, 여러분은 사실 칼로리를 일일이 측정할 필요도 없이 살을 뺄 수도 있습니다.

 

모든 종류의 섬유질이 식욕을 억제하지는 않습니다. 그러나 특정 유형의 섬유질은 식욕 감소의 효과가 있습니다.

 

섬유질의 점성이 높을수록 식욕과 음식 섭취를 줄이는 데 효과적입니다.

펙틴, 베타-글루칸, 실륨, 글루코만난, 구아검과 같은 점성이 있는 수용성 식이섬유는 모두 물에 닿으면 부풀어 올라서 내장에 있는 점액과 같은 물질을 형성합니다.

 

이 젤은 소화와 흡수 시간을 증가시키면서 소화를 느리게 합니다. 결과적으로 포만감이 지속되고 식욕이 현저하게 감소합니다.

 

일부 연구결과에 따르면 섬유질의 체중 감소 효과는 특히 대사 질환과 연관된 복강 내 유해 지방인 ‘뱃살’을 대상으로 아주 좋다고 합니다.

 

요약

점도가 높은 섬유는 포만감 증가, 식욕 감소 및 자동 체중 조절 효과를 제공할 수 있다. 점도가 낮은 섬유는 이러한 요인에 영향을 미치지 않는 것으로 보인다.

 

섬유질 보충제의 체중감량 효과

식이섬유 영양제는 일반적으로 식물으로부터 섬유를 분리하여 만듭니다.

이렇게 분리된 식이섬유는 건강에 좋을 수는 있지만, 체중 조절 효과에 대한 정확한 연구 결과는 아직 나온 것이 없습니다.

 

매우 큰 규모의 연구에서 수용성, 점성 섬유인 실륨과 구아검이 체중 감량용 영양제로서 효과적이지 않다는 것이 발견되었습니다.

 

한 가지 주목할 만한 예외는 곤약 뿌리에서 추출된 섬유질인 글루코만난입니다.

 

이 글루코만난은 믿을 수 없을 정도로 점성이 높은 식이섬유로, 과체중과 비만을 가진 사람들에게 체중 감소의 가능성을 보여주고 있습니다.

 

하지만 식물으로부터 분리된 영양소로 식이섬유를 보충하는 것 자체로는 섭취 전과 큰 차이가 나는 경우가 거의 없습니다. 가장 큰 영향을 미치려면 섬유질 보충제와 다른 건강한 체중 감량 전략을 선택하는 것이 좋겠습니다.

 

정 보충제로 드시고 싶으시다면 글루코만난과 다른 수용성 식이섬유 보충제(영양제)가 좋은 선택이지만, 채소를 직접 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이라는 말씀드리고 싶습니다.

 

요약

섬유질 보충제는 대부분 글루코만난(곤약에서 추출)을 제외하고는 체중 감량에 효과가 없다. 영양제나 보충제보다 직접 채소를 먹는 것이 체중감량에 효과적이다.

 

식이섬유가 풍부한 음식

치아씨드

점성이 높은 식이섬유는 식물성 식품에만 포함되어 있습니다.

 

• 콩과 콩류
• 아마씨
• 아스파라거스
• 브뤼셀의 새싹
• 귀리

 

만약 고섬유질 식단으로 변경하고자 하신다면, 우리의 몸이 고섬유질에 적응할 시간이 필요합니다. 식단은 점진적으로 변경해 주세요.

섬유질 섭취를 너무 빨리 늘리게 되면 복부 팽만, 경련, 설사와 같은 부작용이 발생합니다.

 

요약

점성이 있는 수용성 식이섬유는 식물성 식품에서만 발견된다. 콩, 아스파라거스, 브뤼셀 새싹, 귀리와 같은 채소에는 점성이 있는 섬유질이 풍부하다.

 

 

섬유질이 풍부한 음식, 특히 점성이 있는 섬유질을 더 많이 먹는 것은 체중 감량에 효과적인 전략이 될 수 있습니다.

하지만 효과적인 감량을 위해서는 역시 지속적이며 꾸준한 변화가 중요할 것입니다.

 

섬유질 보충제보다 섬유질이 풍부한 채소가 식이섬유가 더 풍부하고, 채소에서 섬유질을 많이 섭취하는 것은 섬유질 보충제를 복용하는 것보다 여러 가지 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다.

 

우리는 건강하게 살 것이기 때문에 체중만이 인생의 전부가 아니니까요!

 

오늘은 이렇게 식이섬유의 종류, 섬유질과 건강, 그리고 체중 감량에 미치는 효과에 대해 알아보았습니다.

 저는 저녁으로 양배추 좀 먹어야겠네요! (냉털)

 

그럼 오늘도 건강한 하루 보내세요!