동물성 단백질 vs 식물성 단백질 : 어떤 것이 더 좋을까?

고기가 없는 채식 식단은 태고적부터 존재해 왔지만 최근 들어서는 건강이나 다른 환경적인 이유로 고기 소비를 줄이거나 아예 없애는 것에 초점이 맞춰지고 있습니다.

과연 이런 육고기가 없는 식단이 정확히 어떻게 인체에 영향을 미칠까요? 그리고 여러분은 어떤 단백질 공급원이 여러분의 건강 목표에 적합한지 알고 있으신가요?

우리 몸에 단백질이 필요한 이유

우리의 몸이 계속 기능할 수 있도록 에너지와 원료를 제공하는 세 가지 주요 영양소는 바로 탄수화물, 지방 그리고 단백질입니다.

 

탄수화물은 섬유질, 당, 그리고 녹말을 포함하고 있고 우리의 몸에서 많은 기능을 합니다.

마찬가지로, 오메가-3부터 트리글리세리드에 이르기까지 우리의 몸에 좋은 영향과 나쁜 영향을 미치는 여러 종류의 지방이 있습니다.

마지막으로, 다량 영양소인 단백질은 새로운 조직을 성장시키고 호르몬을 전달하는 등 많은 중요한 역할을 하고 있습니다.

 

단백질은 아미노산이라고 불리는 분자의 사슬로 만들어집니다.

자연에는 수백 개의 아미노산이 존재하지만, 우리의 몸 안에 있는 각기 다른 종류의 단백질을 만들기 위해서는 이 중 20개만 있으면 됩니다.

우리는 식물이나 고기를 섭취할 때 우리 몸에 필요한 단백질로 재배치하는 역할을 하는 아미노산을 함께 섭취하게 됩니다.

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식물성 단백질 vs 동물성 단백질

동물성 단백질은 20개의 아미노산을 모두 포함하고 있는 반면, 식물성 단백질은 단백질 합성에 필요한 모든 아미노산을 포함하고 있지는 않습니다. 그렇다고 해서 반드시 고기를 먹어야 한다는 것은 아닙니다.

대체적으로 20개의 아미노산을 모두 포함하고 있는 식물 공급원은 없지만, 모두 각기 다른 식물에서 찾을 수 있습니다. 따라서 두 종류 이상의 식물을 섭취한다면 20개의 아미노산을 전부 섭취할 수 있게 됩니다!

 

단백질 섭취의 측면에서, 일반적으로 식물성 식품은 동물성 식품보다 단백질 밀도가 낮기 때문에 동물성 식품에 비해 식물성 식품을 다량 섭취해야 합니다.

 

동물성 단백질은 매우 효율성이 높습니다. 전달성이 좋고, 식물성 단백질보다 소화와 흡수가 용이하며 오메가 3, 비타민 B12, 칼슘, 그리고 비타민 D가 풍부합니다. 그러나 붉은 고기와 가공육은 포화 지방 함량이 더 높으며, 대장암과 같은 여러 암의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

동물성 단백질과 식물성 단백질 중 더 양질의 단백질은 무엇일까?

단백질은 운동, 운동성, 그리고 근육 증가에 영향을 미칩니다.

인간의 근육 섬유는 근섬유라고 불리는 성분으로 구성되어 있는데, 단백질 사슬로 이루어진 이 근섬유는 수축을 통해 근육을 팽팽하게 만들 수 있는 긴 튜브 모양의 구조입니다. 근섬유가 증가할수록 우리의 근육은 더 강하고 커지게 됩니다.

 

만약 여러분의 목표가 근육량을 늘리는 것이라면, 한 종류의 단백질만을 섭취하는 것이 더 이로울까요?

 

동물 단백질은 20종의 완전한 아미노산 구성과 소화에 용이한 점이 근육을 만드는 데 더 효율적입니다. 동물성 단백질은 새로운 근육 성장을 자극하고 운동 후 근육 회복을 돕는 아미노산 류신 함량이 더 높습니다.

반면 식물성 단백질은 섬유질 막에 싸여 있어 분해가 어렵기 때문에 그만큼 흡수되지 않습니다.

 

하지만 이는 식물성 단백질이 근육 증가를 유발하지 않는다는 뜻은 아닙니다. 2023년 진행된 연구에서는 식물성 단백질만을 섭취하는 성인과 동물성, 식물성 단백질 모두를 섭취하는 성인의 근성장을 비교하였는데 두 집단에서 동등한 근육 증가가 발생했습니다.

 

다만 57명의 참가자만을 대상으로 한 소규모 연구라는 점을 알고 있어야 합니다.

 

어떤 단백질이 체중 감량에 더 좋습니까?

만약 여러분의 목표가 근육을 늘리는 것이 아니라 살을 빼는 것이라면 단백질 소비에 대해 다른 접근법을 취하는 것도 좋습니다.

 

식물 기반, 즉, 탄수화물 기반의 단백질 공급원에 의존하는 것은 체중 감량을 어렵게 만듭니다. 왜냐하면 동물성 식품에서 나오는 것과 동일한 양의 단백질을 얻기 위해서는 탄수화물이 많은 식물을 더 많이 먹어야 하며 그 탄수화물에는 칼로리가 포함되어 있기 때문입니다.

 

하지만 몇몇 식물성 단백질은 체중 감량에 도움을 줍니다. 콩, 견과류, 씨앗과 같은 고열량 식물성 단백질은 다른 식물에 비해 단백질의 양이 많기 때문에 효율적인 단백질 공급원이 될 수 있으며, 섬유질 또한 풍부합니다.

 

또한 가공식품으로 단백질을 섭취하는 것을 피하고 자연식품(whole food)을 섭취하는 것이 체중 감량에 도움이 됩니다. 

 

 

 

결론적으로 단백질은 모두 아미노산으로 구성되어 있고, 우리의 몸에서는 단백질을 스스로 만들 수 없습니다. 그래서 단백질을 얻기 위해서는 음식을 섭취해야 합니다.

 

우리는 식물이나 동물로부터 우리가 필요로 하는 모든 아미노산을 얻을 수 있습니다. 주요 차별화 요소는 단백질 외에 그 음식들에 무엇이 포함되어 있는지입니다.

 

고기에는 우리가 필요로 하는 모든 아미노산이 포함되어 있지만 건강에 좋지 않은 지방 함량이 높으며 섬유질이 전혀 없습니다.

또, 여러 종류의 식물을 먹으면 20개의 아미노산을 얻을 수 있지만, 같은 양의 단백질을 얻기 위해서는 고기에 비해 더 많은 식물을 섭취하게 되어 더 많은 탄수화물을 섭취하게 될 수 있습니다.

 

가공되지 않은 자연 음식을 다양하게 먹는 것이 가장 건강한 균형을 이루는 방법입니다.

 

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