박스 호흡 : 스트레스를 줄이는 박스 호흡 방법, 박스 호흡의 효과

박스 호흡은 천천히 심호흡을 할 때 사용되는 기술로, 명상을 하거나 스트레스를 줄이고 싶은 사람에게 효과적인 호흡법입니다. 운동선수, 미국 해군 특수부대, 경찰관, 간호사 모든 사람이 시도할 수 있습니다. 또한, 만성 폐쇄성 폐질환(COPD)과 같은 폐질환이 있는 경우 유용합니다.

 

오늘은 이 박스 호흡을 하는 방법과 박스 호흡의 효과, 그리고 초보자를 위한 팁에 대해 알아보도록 하겠습니다.

박스 호흡 방법

시작하기 전에 편안한 의자에 발을 바닥에 대고 똑바로 앉으세요. 호흡에 집중할 수 있는 스트레스가 없고 조용한 환경에 있을수록 좋습니다.

손바닥을 위로 향하게 한 상태에서 무릎 위에 손을 편안하게 올리고 자세에 집중합니다. 바른 자세로 앉아 있어야 심호흡에 집중할 수 있습니다.

준비가 되었으면 1단계부터 시작합니다.

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• 1단계: 천천히 숨을 내쉰다 (4초)

똑바로 앉아서, 입으로 천천히 숨을 내쉬면서, 폐에서 모든 산소를 빼냅니다. 이 행위에 집중하고 당신이 무엇을 하고 있는지 의식하세요.

• 2단계: 천천히 숨을 들이마시기 (4초)

코를 통해 천천히 깊게 숨을 들이마시며 4를 셉니다. 여러분의 폐가 완전히 채워지고 공기가 복부로 이동할 때까지, 공기가 여러분의 폐를 채우는 것을 느껴보세요.

• 3단계: 숨을 멈추세요 (4초)

다시 천천히 4를 셀 때까지 숨을 멈추세요.

• 4단계: 다시 내쉬기(4초)

입으로 숨을 내쉬고, 똑같이 천천히 4를 세면서 폐와 복부의 공기를 배출하세요.

당신의 폐에서 공기가 나가는 느낌을 의식하세요.

• 5단계: 다시 숨을 멈추세요 (4초)

이 과정을 반복하기 전에 다시 4초동안 동안 숨을 멈추세요.

 

박스 호흡의 이점

의도적인 심호흡은 실제로 자율신경계를 진정시키고 조절할 수 있습니다. 박스호흡을 통해 체온과 같은 무의식적인 신체 기능을 조절할 수 있으며, 또한 박스호흡은 혈압을 낮추고 거의 즉각적인 안정감을 느끼게 할 수 있습니다.

 

박스 호흡 시 천천히 숨을 멈추면 혈액 속에 이산화탄소가 축적됩니다. 증가된 혈액 이산화탄소는 당신이 숨을 내쉴 때 미주 신경의 심장 억제 반응을 강화하고 부교감 시스템을 자극합니다. 이는 몸과 마음에 차분하고 편안한 느낌을 줍니다.

 

또, 박스 호흡은 스트레스를 줄이고 기분을 향상시킬 수 있습니다. 따라서 불안장애(GAD), 공황장애, 외상 후 스트레스 장애(PTSD) 및 우울증과 같은 질환에 대한 예외적인 치료법이 될 수 있습니다.

 

또한 잠들기 전에 신경계를 진정시켜 불면증을 치료하는데 도움을 줄 수 있습니다. 박스 호흡은 통증 관리를 돕는 데도 효율적입니다.

 

초보자를 위한 팁

만약 아직 박스 호흡에 익숙하지 않다면, 박스 호흡의 이점에 대해 이해하기 다소 어려울 수도 있습니다. 몇 번의 연습 후에 여러분은 어지럼증을 느낄 수도 있습니다. 그러나 이는 정상적인 현상입니다. 연습을 자주 하다 보면 어지러움 없이 더 오래 박스 호흡을 지속할 수 있을 것입니다. 만약 여러분이 어지러움을 느끼셨다면, 1분 동안 앉아있다가 정상적인 호흡을 재개하세요.

 

호흡에 집중할 수 있도록 조용하고 조명이 어두운 환경에서 박스 호흡을 연습하는 것도 하나의 팁입니다. 이런 조건은 사실박스 호흡을 수행하는 데 전혀 필요하지 않지만, 처음 시도해 볼 경우 연습에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

이상적으로는 박스 호흡 주기를 한 번에 네 번 반복하는 것이 좋습니다.

하루에 몇 번씩 박스 호흡을 하여 여러분의 신경을 진정시키고 스트레스를 해소해보세요!

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