478 호흡법 : 478 호흡 하는 방법, 478 호흡의 이점, 꿀잠 비법, 잠이 안올 때

478 호흡법은 앤드류 웨일 박사가 개발한 호흡 패턴으로, 프라나야마라고 불리는 고대 요가 호흡법에 기반을 두고 있습니다. 478 호흡법은 수련자들이 자신의 호흡을 통제할 수 있도록 돕습니다. 이 478 호흡을 규칙적으로 연습하면 더 짧은 시간 안에 잠들 수 있습니다.

478 호흡의 원리

이 호흡법은 우리의 신체를 깊은 이완 상태로 만듭니다. 478 호흡 중 일정 기간 동안 숨을 참는 것은 우리의 몸이 산소를 보충하도록 합니다.

 

또, 긴장을 푸는 것은 우리가 스트레스를 받을 때 몸의 균형을 되찾고 투쟁-도피 반응을 조절하는 데 도움이 됩니다. 이것은 오늘 일어난 일이나 내일 일어날 일에 대한 불안이나 걱정으로 인해 불면증을 겪고 있는 경우에 특히 유용합니다. 소용돌이치는 생각과 걱정은 우리가 편히 휴식을 취할 수 없게 하기 때문입니다.

 

478 호흡법은 밤에 누울 때 걱정에 집중하기보다는 호흡을 조절하는 데 정신과 몸이 집중하도록 합니다. 이 호흡법을 따르는 사람들은 478 호흡법이 쿵쾅거리는 심장을 진정시키거나 흐트러진 신경을 진정시킬 수 있다고 합니다. 심지어 웨일 박사는 이 호흡법을 '신경계를 위한 자연적인 안정제'라고 묘사했습니다

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478 호흡 방법

478 호흡을 연습하기 위해서는 편안하게 앉거나 누울 수 있는 장소를 찾으세요. 특히 처음 시작할 때는 좋은 자세를 연습해야 합니다. 수면 목적으로 연습 중이라면 누워서 시도하는 것이 가장 좋습니다.

 

혀끝을 입천장(윗니 바로 뒤)에 대세요. 연습하는 내내 혀를 제자리에 두어야 합니다. 숨을 내쉴 때 혀가 움직이지 않도록 하세요.

다음 단계는 모두 한 호흡 주기로 수행해야 합니다:

1. 입술을 약간 벌리세요. 그 상태에서 입으로 현재 가지고있는 모든 호흡을 내뱉어주세요.
2. 입술을 다물고 4초 간 조용히 숨을 들이마십니다
3. 7초 동안 숨을 멈추세요.
4. 8초 동안 입으로 천천히 숨을 내뱉으세요.

다시 숨을 들이마실 때 새로운 호흡 주기가 시작됩니다. 이 패턴을 네 번의 완전 호흡 동안 연습하세요.

 

7초 동안 숨을 참는 것이 이 호흡법의 가장 중요한 부분입니다.

 

다른 꿀잠 방법

만약 여러분이 불안이나 스트레스로 인해 가벼운 불면증을 경험하고 있다면, 478 호흡법은 여러분이 쉽게 잠에 들 수 있게 도와줍니다. 그러나 아직 478 호흡이 익숙하지 않아 충분한 도움을 얻지 못하는 경우 다음과 같은 방법을 이용해 보세요.

• 수면 안대
• 백색 소음
• 귀마개
• 에센셜 오일
• 카페인 섭취 줄이기
• 취침 전 요가

478 호흡이 효과적이지 않다면, 마음 챙김 명상과 같은 다른 방법이 더 잘 맞을 수 있습니다.

마음챙김 명상에 관한 글은 아래를 확인해 주세요.

정신건강 : 마음챙김과 명상의 좋은 점

심각한 불면증이 있을 경우에는 의학적인 개입이 필요합니다. 심각한 수면 부족의 원인이 될 수 있는 다른 조건은 다음과 같습니다.

• 폐경으로 인한 호르몬 변화
• 약물 치료
• 약물 사용 장애
• 우울증과 같은 정신 건강 장애
• 수면무호흡증
• 임신
• 자가 면역 질환

위와 같은 질환으로 인해 발생한 불면증은 병원을 찾아가 상담받는 것이 좋습니다.

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