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왜 이렇게 잠이 안 와.. 혹시 불면증?! 오늘은 불면증에 대해 알아봅시다.

밤에 잠이 오지 않아 잠을 자지 못하거나, 자고 일어났는데도 피로감을 느낀다면 불면증일 수도 있습니다.

불면증은 아주 흔한 수면 장애의 일종입니다. 불면증이 있는 사람은 잠들기가 힘들고, 자고 일어나도 피로감을 느끼며 낮 시간에 피로와 기능 장애를 겪습니다.

 

2022년 연구에 따르면 성인 10명 중 3명이 불면증 증상을 경험한다고 합니다. 2016년에 진행된 연구에서는 성인 표본의 약 3분의 1이 만성 불면증의 증상을 가지고 있다는 결과가 나왔습니다. 만성 불면증이란 불면증 증상을 하루에 세 번, 3개월 이상 경험하는 것입니다.

 

증상의 경중과 관련 없이 이러한 수면질환이 있으면 불면증을 의심할 수 있습니다.

오늘은 불면증에 대해 알아보는 시간을 갖겠습니다.

불면증의 증상

다음과 같은 경우 불면증이 있을 수 있습니다:

 

• 잠드는 데 시간이 오래 걸린다.
• 뜬눈으로 밤을 새운다.
• 너무 일찍 일어나서 다시 잠을 잘 수 없다.
• 종종 수면 장애를 경험한다.

 

수면 부족은 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다:

 

• 피로
• 짜증과 감정의 기복
• 사물을 집중하거나 기억하는 데 어려움

일주일에 3일 이상, 3개월 이상 이런 증상이 나타난다면 만성 불면증일 수 있습니다. 치료하지 않으면 만성 불면증은 여러분의 일상생활에 지장을 줍니다.

 

불면증과 불안감의 차이

밤에 누워있는데 잠이 오지 않은 적이 있으시죠? 이 경우에 느껴지는게 불안감일까요 아니면 불면증일까요?

 

불안감

• 만성적인 긴장 혹은 걱정
• 빠른 심박수
• 혈압의 상승
• 땀
• 잦은 어지럼증
• 종종 힘이 없거나 무기력함을 느낌
• 걱정이 한번 생기면 다른 것에 집중하기 어려움
• 위병(胃病, 소화기계 질환)

불면증

• 좀처럼 잠들지 못함
• 잠을 자려고 안간힘을 씀
• 만성적인 피로

이 두가지 증상은 종시에 발생할 수도 있으며, 한 질환이 다른 질환의 증상을 유발하거나 악화시킬 수도 있습니다.

예를 들어 불안한 생각으로 잠이 오지 않는다면, 여러분은 수면 부족으로 인한 증상을 경험할 수 있습니다.

또한 다른 요인들로 인해 충분한 휴식을 취할 수 없다면, 여러분은 불안감을 느낄 수도 있습니다.

 

불면증의 진단

수면 문제가 일상의 삶의 질에 영향을 미친다면 정밀한 진단을 받기 위해 병원을 방문하는 것이 좋습니다.

 

임상 진단은 아래와 같은 과정으로 이루어집니다.

 

• 안전하고 어두운 환경에서 잠을 잤음에도 불구하고 수면 문제가 발생하는지 여부
• 증상이 최소 3일/주에 3개월 이상 발생하는지 여부
• 잠에 들거나 잠을 자는 것, 혹은 낮 시간 동안 깨어있는 것에 특별한 문제가 있는지 여부

 

다음 네 가지를 통해 병원에서는 여러분의 불면증을 진단하게 됩니다.

 

• 신체 검사 수행
• 내담자의 수면 습관에 대해 알아보기
• 현재 복용중인 약이나 영양제에 대해 조사
• 생활 습관과 동시 발생 조건(예: 불안, 우울증 또는 만성 통증)을 고려하는 것

 

추가로 수면 문제의 정확한 원인을 파악하기 위해 수면 일기를 써야할 수도 있습니다.

불면증의 원인 및 위험요인

많은 요인들이 급성 불면증의 원인이 되곤 합니다.

 

• 스트레스 상황
• 충격적인 사건들(트라우마)
• 시차
• 수면 습관의 변화
• 통증 혹은 질병
• 기존에 가지고 있던 질병
• 특정 약물(베타 차단제) 또는 각성제(카페인)

 

불면증의 다른 일반적인 위험 요소는 다음과 같습니다:

 

• 높은 스트레스를 받을 때
• 신체 활동 부족
• 교대 근무 또는 불규칙한 수면 스케줄
• 낮잠을 자주 자는 것
• 커피를 많이 마시는 것
• 음주, 흡연

불면증의 치료

불면증의 치료법

불면증에 대한 많은 가정과 의학적 치료법이 있습니다. 가장 효과적인 불면증 치료방법은 불면증의 원인, 생활 방식, 그리고 개인적인 선호도에 따라 달라질 수 있습니다.

 

• 치료(Theraphy), 특히 인지행동치료(Cognitive Behavioral Therapy, CBT)는 불면증을 치료하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 2015년 연구에 따르면 CBT는 만성 불면증 치료에 수면제보다 더 효과적이라고 합니다.
• 저널링(Journaling, 수면 일기), 잠자리에 들기 전에 두려움, 걱정 또는 걱정을 적어 두는 것은 여러분이 꿈나라로 가기 전에 마음을 맑게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 저널링은 종종 CBT(인지행동치료)의 일부이기도 합니다.
• 자극 조절(Stimulus control), 자극을 조절하는 것은 우리의 몸이 더 편히 쉬도록 할 수 있습니다. 예를 들어, 침대에서 디지털 기기를 사용하지 않거나 정해진 시간 내에 잠에 들지 않으면 방을 나가는 것 등이 있습니다.
• 수면 스케줄 조정, 매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 것은 우리의 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 낮잠을 피하고 침대에서 보내는 시간을 제한하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
• 긴장을 푸는 기술. 명상, 요가, 호흡 운동 등은 여러분이 잠들기 전에 심신을 안정시켜 쉽게 잠에 들 수 있게 합니다.
• 약. 불면증을 치료하기 위해 사용되는 처방전이 필요한 약(졸피뎀, 에스조피클론, 잘레플론)과 처방전 없이 살 수 있는 약, 그리고 보충제(베나드릴, 멜라토닌)등 여러 종류가 있다. 전문가들은 일반적으로 건망증, 몽유병, 그리고 낮 시간의 피로감과 같은 부작용 때문에 수면제를 장기간 사용하지 말 것을 권고합니다.
• 역설적 마인드컨트롤, 역설적으로, 잠이 들 것이라는 기대를 버리는 것은 여러분이 더 쉽게 잠을 잘 수 있도록 도와줄 수도 있습니다! 이 방법은 걱정을 덜어주며 학습된 불면증을 치료하는 데 유용한 방법입니다.
• 각성제를 피하세요. 카페인, 술, 담배와 같은 물질의 사용을 제한하는 것은 수면의 질을 향상합니다.

 

수면 문제는 모두에게 흔하게 발생하지만, 만약 증상이 3개월 이상, 일주일에 3일 이상 지속된다면 이는 만성 불면증의 신호입니다.

 

좋은 수면 습관을 만들고, 치료를 받고, 각성제를 제한하는 것은 불면증을 치료하는데 도움이 될 것입니다.

만약 여러분의 불면증 증상이 여러분의 일상적인 삶의 질에 영향을 끼친다면 철저한 평가와 진단을 위해 병원을 방문하도록 합시다.

 

그럼, 오늘도 건강한 하루 보내시길 바랍니다!