유방암에 좋은 음식과 나쁜 음식

오늘은 유방암에 좋은 음식과 피해야 할 음식에 대해 알아봅시다.

유방암은 여성에게 가장 흔한 암으로, 남성 유방암은 전체 유방암 사례의 1% 미만을 차지합니다.

 

DNA 손상과 유전자 돌연변이는 유방암을 일으킬 수 있습니다. BRCA1과 BRCA2와 같은 특정 유전자를 물려받는 것도 비만이 유전되는 것처럼 우리의 유방암 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

생활방식 또한 중요한 역할을 합니다. 한 연구를 통해 흡연, 에스트로겐 노출, 과음, 그리고 가공 식품이 많은 서구화된 식단을 포함한 특정한 식습관이 유방암의 위험 증가와 관련 있다는 결과가 나왔습니다.

 

서구화된 식단과 다르게 지중해식 식단과 같은 다른 좋은 식습관은 유방암의 위험을 감소시킵니다. 게다가, 특정한 음식들은 심지어 유방암으로부터 우리를 보호할 수도 있습니다.

 

유방암에 좋은 식단을 알아보기에 앞서, 유방암에 대한 정보가 필요하시다면 아래 링크를 참고해주세요.

유방암 초기증상, 증상, 유방암의 종류

 

그렇다면 오늘은 유방암 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 12가지 음식과 피해야 할 몇 가지 음식을 알아봅시다.

 

유방암 위험을 낮출 수 있는 식품

식단을 개선하는 것이 전반적인 건강을 향상하고 일반적으로 암 위험을 줄일 수 있지만, 유방암의 발병 요인은 매우 다양하므로 식단은 그저 유방암 예방에 대한 퍼즐의 한 조각일 뿐입니다.

 

영양분이 풍부한 식단일지라도 유방조영술과 같은 정기적인 유방암 검진이 여전히 필요합니다. 조기 발견과 진단은 생존율을 크게 높이기 때문에 유방암 검진에 대해서는 항상 주기적인 검사와 의사와의 상담이 필요합니다.

 

그럼에도 불구하고, 아래에 열거된 12가지의 음식이 유방암의 위험을 낮출 수 있다는 연구결과가 있습니다.

 

1. 녹색 잎채소

• 케일
• 루꼴라
• 시금치
• 갓
• 근대

녹색 잎채소는 베타카로틴,루테인, 그리고 제아잔틴을 포함한 카로티노이드 산화 방지제를 함유하고 있습니다. 이러한 항산화제의 혈중 농도가 높을수록 유방암 위험이 감소합니다.

 

2012년에 7,011명의 여성을 대상으로 한 8개의 연구를 분석한 결과 카로티노이드 수치가 높은 사람들은 수치가 낮은 여성들에 비해 유방암에 걸릴 위험이 현저히 감소한 것으로 나타났습니다.

 

마찬가지로, 2015년 대규모 연구에서는 총 카로티노이드의 혈중 농도가 높아지면 유방암 위험이 18~28% 감소하고 유방암 환자의 재발 및 사망 위험이 감소한다고 밝혔습니다. 이 연구는 20년 동안 32,826명의 여성들을 추적했습니다.

 

일부 연구에서는 녹색 잎채소에 농축된 비타민 B인 엽산의 섭취가 유방암을 예방하는 데 도움이 될 수도 있다는 것을 발견했습니다. 다만, 엽산 섭취가 유방암 위험에 긍정적인 영향을 미치는지 부정적인 영향을 미치는지에 대한 연구는 아직 전반적으로 엇갈리고 있기 때문에 더 많은 연구가 필요합니다.

 

2. 십자화과 채소

콜리플라워, 양배추, 브로콜리등의 십자화과 채소는 유방암의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

십자화과 채소는 글루코시놀레이트 화합물을 함유하고 있는데, 이것은 우리의 몸에서 이소티오시아네이트라고 불리는 분자로 전환될 수 있습니다. 이소티오시아네이트는 상당한 항암 잠재력을 가지고 있습니다.

 

1,493명의 중국 남부 여성을 대상으로 한 연구는 십자화과 채소 섭취의 증가가 유방암 위험 감소와 관련이 있음을 밝혔습니다.

 

3. 파속식물(Allium vegetables)

마늘, 양파, 그리고 부추는 모두 파속식물입니다. 파속식물은 유기황 화합물, 플라보노이드 산화 방지제, 그리고 비타민 C를 포함한 다양한 영양소를 자랑합니다. 이것들은 강력한 항암 효과를 가지고 있습니다.

 

푸에르토리코의 660명의 여성을 대상으로 한 연구에서는 마늘과 양파의 잦은 섭취를 유방암의 위험 감소와 연관시켰습니다.

 

마찬가지로, 582명의 이란 여성들을 대상으로 한 연구에서는 마늘과 부추의 높은 섭취가 유방암을 예방할 수 있다는 것을 발견했습니다. 생양파를 많이 섭취하면 작은 보호 효과도 있을 수 있습니다. 흥미롭게도, 이 연구에서 익힌 양파의 잦은 섭취가 유방암의 위험 증가와 관련이 있다는 것을 발견했습니다.

 

따라서 적당한 양의 섭취가 중요하겠습니다.

 

4. 감귤류 과일

감귤류 과일은 다음과 같습니다:

• 오렌지
• 자몽
• 레몬
• 라임
• 귤

감귤류 과일과 그 껍질들은 유방암으로부터 우리를 보호할 수 있는 화합물들로 가득 차 있습니다:

• 엽산
• 비타민 C
• 베타 크립토산틴과 베타카로틴과 같은 카로티노이드
• 케르세틴, 헤스페레틴, 나링게닌과 같은 플라보노이드 산화 방지제

위의 영양소는 항산화, 항암, 항염증 효과가 있습니다.

2013년 8,393명이 참여한 6개의 연구를 통해 감귤류 과일을 많이 섭취할 경우 유방암 위험이 10% 감소하는 것으로 알려졌습니다.

 

5. 베리류

베리류를 규칙적으로 즐기는 것은 유방암을 포함한 다른 암의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

플라보노이드와 안토시아닌을 포함한 베리류의 항산화 물질은 암세포의 발달과 확산뿐만 아니라 세포 손상으로부터 보호하는 것으로 나타났습니다.

 

특히, 75,929명의 여성을 대상으로 한 연구에서는 베리류(특히 블루베리)의 섭취를 에스트로겐 수용체 음성 유방암(Estrogen receptor-negative breast cancer)의 위험을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.

 

6. 복숭아, 사과, 배, 포도

과일 중에서 특히 복숭아, 사과, 배, 포도는 유방암을 예방하는 것으로 알려져 있습니다.

 

베리류 설명 시에 언급한 2013년 대규모 연구에서 매주 최소 2회 이상 복숭아를 섭취한 여성은 에스트로겐 수용체 음성 유방암(Estrogen receptor-negative breast cancer)에 걸릴 위험이 최대 41% 감소했습니다.

 

흥미롭게도, 2014년에 진행된 연구에서는 복숭아에서 나온 폴리페놀 산화 방지제가 동물에게 이식된 인간 유방암세포의 성장과 확산을 억제한다는 것이 밝혀졌습니다.

또한 수십만 명의 여성들의 데이터를 분석하는 연구를 통하여 사과와 배의 섭취가 유방암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다는 결과가 나왔습니다.

 

일부 시험관 연구에서는 포도에 함유된 플라보노이드와 안토시아닌을 포함한 특정 화합물이 유방암세포로부터 우리를 보호할 수 있다는 것을 보여줍니다.

 

7. 지방이 많은 생선

연어, 정어리, 고등어 등의 지방이 많은 생선은 건강 상에 많은 이점이 있습니다. 오메가-3 지방, 셀레늄, 그리고 아스타잔틴과 같은 항산화 물질은 암에 대한 보호 효과를 제공할 수 있습니다.

 

일부 연구는 지방이 많은 생선을 먹는 것이 유방암의 위험을 줄일 수 있다는 것을 보여주는데, 2013년의 한 리뷰에서는 총 883,585명을 포함한 21개의 연구를 분석하였습니다. 결과는 오메가-3가 많이 함유된 것으로 알려진 해산물을 가장 많이 섭취한 사람들이 적은 양을 섭취한 사람들에 비해 유방암의 위험이 최대 14% 감소했다는 것을 발견했습니다.

 

생선과 그 지방산의 섭취에 대한 다른 연구들도 비슷한 결과를 보고하고 있습니다.

지방이 많은 생선을 더 많이 먹고 정제된 기름과 초가공 식품을 덜 먹음으로써 오메가-3과 오메가-6 비율의 균형을 맞추는 것은 유방암 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.

 

8. 발효식품

요거트, 김치, 된장과 같은 발효 식품은 유방암을 예방할 수 있는 프로바이오틱스와 다른 영양소를 포함하고 있습니다.

 

2015년 27개의 연구에 대한 리뷰를 통해 요거트와 케피르(kefir, 러시아 및 동유럽 국가에서 주로 마시는 캅카스 지방의 전통 발효유)와 같은 발효 유제품을 포함한 유제품의 소비는 서구와 아시아 인구 모두에서 유방암의 위험을 감소시킨다는 결과가 나왔습니다.

 

시험관 연구와 동물 연구를 통해 이러한 보호 효과는 특정 프로바이오틱스의 면역 강화 효과와 관련이 있음을 시사합니다.

 

9. 콩

콩에는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 특히, 콩류의 높은 섬유질 함량은 유방암 확률을 낮춥니다.

 

4,706명의 여성을 대상으로 한 연구에서는 콩 섭취량이 높은 사람이 낮은 사람에 비해 유방암 위험이 최대 20%까지 적다는 것을 발견했습니다.

 

또한 1,260명의 나이지리아 여성을 대상으로 한 연구에서 콩을 많이 섭취한 사람들은 적게 섭취한 사람들에 비해 유방암의 위험이 최대 28% 낮은것으로 밝혀졌습니다.

 

10. 허브 및 향신료

허브와 향신료는 유방암으로부터 우리를 보호하는 데 도움을 줄 수 있는 비타민, 지방산, 그리고 폴리페놀과 같은 항산화 물질이 포함되어 있습니다.

 

예를 들어, 오레가노에는 카르바콜과 로즈마린산이 풍부합니다. 2017년에 진행된 시험관 연구를 통해 이러한 항산화제가 공격적인 유방암세포에 대해 상당한 항암 효과를 보인다는 것을 발견했습니다.

 

강황의 주요 활성 화합물인 커큐민은 파슬리에 농축된 플라보노이드인 피게닌과 마찬가지로 상당한 항암 효과를 보여주었습니다.

 

다른 많은 허브와 향신료들도 강력한 항암 효과를 가지고 있기 때문에, 백리향, 카레 향신료 믹스, 생강과 같은 다양한 종류를 식단에 포함시키는 것은 좋은 생각입니다.

 

11. 통곡물

밀, 현미, 보리, 퀴노아, 호밀과 같은 통곡물은 섬유질, 비타민, 미네랄, 그리고 항산화제를 포함한 다양한 중요한 영양소가 풍부합니다.

 

2016년의 한 연구에 따르면 매주 최소 7인분의 통곡물을 섭취하는 것이 여성의 유방암 발병 위험을 현저히 낮추는 것과 관련이 있다고 합니다.

 

10,812명의 중년 여성을 대상으로 한 또 다른 연구를 통해 통곡물과 같은 양질의 탄수화물을 더 많이 섭취하는 것이 12년 동안 유방암에 걸릴 위험이 감소한다는 것이 밝혀졌습니다.

 

또 다른 연구에서는 식단에 통곡물을 추가하는 것이 췌장, 대장, 위, 식도암을 포함한 몇몇 다른 종류의 암으로부터도 우리를 보호할 수 있다고 합니다.

 

12. 호두

호두는 많은 이점을 가지고 있고 알파 리놀렌산을 포함한 심장 건강에 좋은 지방의 훌륭한 공급원입니다.

흥미롭게도, 일부 연구는 호두와 다른 종류의 견과류를 식단에 추가하는 것이 유방암에 걸릴 확률을 감소시킨다고 밝혔습니다.

 

2015년 201명이 참여한 연구에 따르면 매주 호두, 땅콩, 아몬드를 가장 많이 섭취한 사람들은 견과류를 전혀 섭취하지 않은 사람들보다 유방암에 걸릴 확률이 2~3배 낮았다고 합니다.

 

또 다른 작은 연구에서는 호두가 유방암에 걸린 여성들에게 미치는 영향을 조사했는데, 연구원들은 2-3주 동안 매일 57g의 호두를 섭취하는 것이 유방암세포의 성장과 확산을 조절하는 특정 유전자의 수준에 상당한 변화를 가져온다는 것을 발견했습니다.

 

또한 2016년 한 시험관 연구를 통해 호두에서 분리된 특정 화합물이 유방암 세포의 성장을 63%까지 억제할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.

 

유방암에 피해야 할 음식

특정 음식이 유방암을 예방할 수 있는 반면, 다른 음식들은 유방암의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

따라서 아래와 같은 음식과 음료의 섭취를 줄이거나 완전히 피하는 것이 가장 좋습니다:

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• 술: 음주, 특히 과음은 유방암의 위험을 상당히 증가시킬 수 있습니다.
• 패스트푸드: 주기적으로 패스트푸드를 먹는 것은 심장병, 당뇨병, 비만, 유방암의 위험 증가 외에도 많은 단점을 가지고 있습니다.
• 튀김: 튀긴 음식을 많이 먹는 것이 유방암의 위험을 대폭 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 실제로 50세 미만 이란 여성 620명을 대상으로 한 연구에서 튀긴 음식 섭취가 유방암 발병의 가장 큰 위험 요인이었다고 합니다.
• 가공육: 베이컨과 소시지와 같은 가공육은 유방암의 위험을 높일 수 있습니다. 2018년 18개 연구에 대한 문헌 리뷰를 통해 가공육을 많이 섭취하게 되면 유방암 위험이 9% 증가한다고 밝혔습니다.
• 첨가당: 첨가당이 많은 식단은 염증과 암의 성장 또는 확산과 관련된 특정 효소의 생성을 증가시킴으로써 유방암의 위험을 상당히 높일 수 있습니다.
• 정제 탄수화물: 전형적인 서구식 식단과 같이 정제 탄수화물이 많은 식단은 유방암 위험을 증가시킬 수 있습니다. 흰 빵과 설탕이 들어간 빵과 같은 정제된 탄수화물을 통곡물과 영양분이 풍부한 채소로 대체해 보세요.

 

암은 확실히 식단에 의해 영향을 받습니다.

 

녹색 잎채소, 감귤류 과일, 그리고 지방이 많은 생선과 같은 풍부한 영양가 있는 식단을 따르는 것은 유방암의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 알코올, 가공육, 그리고 설탕이 든 음식과 음료와 같은 품목들을 제한하거나 피하는 것 또한 똑같이 중요합니다.

 

정기적인 진료 예약과 유방암 검진은 조기 발견과 진단에 매우 중요하다는 것을 항상 명심해야 합니다.

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