마그네슘 결핍 증상, 마그네슘 부족, 마그네슘이 풍부한 음식

오늘은 마그네슘이 부족하면 어떤 증상이 나타나는지에 대해 알아봅시다.

마그네슘 결핍 원인

마그네슘 결핍의 원인은 다양합니다:

• 끼니를 자주 거름
• 화학 요법 약물 및 양성자 펌프 억제제와 같은 특정 약물
• 급성 또는 만성 설사
• 부갑상선 또는 갑상선 수술 후 저칼슘혈증
• 위우회술(비만 치료를 위해 위를 작게 만드는 수술)

당뇨병, 흡수 불량, 만성 설사, 소아지방변증과 같은 건강 상태는 마그네슘 손실과 관련이 있으며, 알코올 사용 장애(alcohol use disorder)가 있는 사람들도 마그네슘 결핍의 위험이 증가합니다.

 

마그네슘 결핍(마그네슘 부족) 증상

 

1. 근육 경련 및 경련

경련, 떨림, 근육 경련은 마그네슘 결핍의 징후입니다. 최악의 경우, 결핍은 발작이나 경련을 일으킬 수도 있습니다.

 

이러한 증상은 칼슘이 신경 세포로 더 많이 유입되어 근육 신경을 과도하게 흥분시키거나 자극함으로써 발생한다고 합니다.

 

비자발적 근육 경련은 다른 많은 원인으로 인해 발생하기도 합니다. 예를 들어, 스트레스나 과도한 카페인 또한 비자발적인 근육 경련의 원인이 될 수 있습니다.

 

또한 일부 약물의 부작용일 수도 있고 근육이영양증, 다발성경화증, 근감소증과 같은 신경근 질환의 증상일 수도 있습니다.

 

가끔 경련이 일어나는 것은 흔한 일이지만, 증상이 지속되면 의사의 진찰을 받아야 합니다.

 

2. 정신건강 문제

정신건강 이상은 마그네슘 결핍의 또 다른 증상입니다.

 

한 가지 예로 무감각증이 있는데, 이는 정신적으로 무감각하거나 감정이 부족한 것이 특징입니다. 마그네슘 결핍이 심해질 경우, 섬망과 혼수상태를 초래할 수도 있습니다.

 

게다가 관찰 연구 결과, 낮은 마그네슘 수치가 우울증의 위험 증가와 관련이 있다는 것이 밝혀졌습니다.

 

간단히 말해서, 마그네슘의 부족은 신경 기능 장애를 유발하고 일부 사람들에게 정신 건강 상태를 악화시킬 수 있습니다.

 

3. 골다공증

골다공증 발병 위험에 영향을 미치는 요인은 다음과 같습니다:

• 노화
• 운동 부족
• 비타민 D와 K의 결핍

흥미롭게도, 마그네슘 결핍은 골다공증의 위험 요인이기도 합니다. 마그네슘 결핍은 뼈를 직접적으로 약화시킬 수 있지만 뼈의 주요 구성 요소인 칼슘의 혈중 수치를 낮추기 때문입니다.

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4. 피로와 근육 약화

모든 사람들이 종종 피곤함을 느끼며, 일반적으로 그것은 단순히 우리의 몸에 휴식이 필요하다는 것을 의미합니다. 그러나 극심하거나 지속적인 피로는 건강 문제의 징후일 수 있습니다.

 

피로는 비특이적인 증상이기 때문에 다른 증상이 동반되지 않는 한 원인을 파악하기 어렵습니다.

 

마그네슘 결핍의 또 다른 더 구체적인 징후는 근육 약화인데, 근육 약화는 근감소증에 의해 야기될 수 있습니다.

근감소증은 마그네슘 결핍과 관련된 질환인 근육 세포의 칼륨 손실에 의해 발생하기도 합니다.

 

그러므로, 마그네슘 결핍은 피로나 근육 약화의 원인 중 하나입니다.

 

5. 고혈압

동물을 대상으로 한 연구에 따르면 마그네슘 결핍은 혈압을 높이고 고혈압을 촉진하는데, 이는 심장병의 강력한 위험 인자입니다.

 

몇몇 관찰 연구를 통해 낮은 마그네슘 수치나 불규칙하고 드문 식사가 혈압을 높일 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.

 

마그네슘의 이점에 대한 가장 강력한 증거는 통제된 연구에서 나오는데, 다수의 연구 리뷰에서 마그네슘 보충제가 특히 고혈압이 있는 성인들의 혈압을 낮출 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.

 

간단히 말해서 마그네슘 부족은 혈압을 증가시킬 수 있으며, 이는 결국 심장병의 위험을 증가시킵니다.

 

6. 천식

때때로 마그네슘 결핍은 심한 천식을 가진 사람들에게서 나타나며, 천식이 있는 사람들이 천식을 앓고 있지 않은 사람들보다 마그네슘 수치가 낮은 경향이 있습니다.

 

마그네슘이 부족하면 폐의 기도에 있는 근육에 칼슘이 축적되는데, 이것은 기도를 수축시켜 호흡을 더 어렵게 만듭니다.

 

7. 불규칙한 심장 박동

심장 부정맥 또는 불규칙한 심장박동은 마그네슘 결핍의 가장 심각한 증상 중 하나입니다.

 부정맥은 다른 증상을 유발하지 않는 것에서부터 매우 심각한 증상을 유발하는 것까지 다양할 수 있습니다.

 

부정맥의 다른 가능한 증상은 다음과 같습니다:

• 현기증
• 숨이 가빠짐
• 흉통
• 실신
• 피로

가장 심한 경우 부정맥은 뇌졸중이나 심부전의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

마그네슘이 부족하게 되면 심장 근육 세포 내부와 외부의 칼륨 수치의 불균형이 발생합니다.

 

울혈성 심부전과 부정맥을 가진 일부 사람들은 심부전이 없는 사람들보다 마그네슘 수치가 낮은 것으로 나타났습니다.

심부전 환자 68명을 대상으로 한 작은 연구에서 마그네슘 주사는 참가자들의 심장 기능을 상당히 향상시켰습니다.

 

또한 마그네슘 보충제는 부정맥을 가진 사람들의 증상을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

마그네슘 권장 섭취량

아래 표는 남성과 여성의 마그네슘 권장 섭취량(RDA) 또는 적절한 섭취량(AI)을 나타낸 것입니다.

나이	남성	여성	임산부	수유 시
생후 6개월	30 mg*	30 mg*
7~12개월	75 mg*	75 mg*
1~3세	80 mg	80 mg
4~8세	130 mg	130 mg
9~13세	240 mg	240 mg
14~18세	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19~30세	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31~50세	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg
51세 이상	420 mg	320 mg

*적당한 섭취량

 

마그네슘이 풍부한 음식

비록 많은 사람들이 마그네슘 권장섭취량에 도달하지는 못하지만, 선택할 수 있는 마그네슘이 풍부한 음식들이 많이 있습니다.

 

마그네슘은 식물성 식품과 동물성 식품 모두에 널리 함유되어 있습니다. 마그네슘이 가장 풍부한 식품은 씨앗과 견과류이지만, 통곡물, 콩, 녹색 잎채소 또한 상대적으로 좋은 공급원입니다.

 

다음은 마그네슘이 풍부한 음식 100g당 마그네슘 함량입니다:

• 아몬드: 279mg
• 호박씨 : 550mg
• 다크 초콜릿: 228mg
• 땅콩: 176mg
• 팝콘: 144mg

약 30g의 아몬드는 마그네슘 권장량의 19%를 제공합니다.

 

마그네슘이 풍부한 또 다른 식품은 다음과 같습니다:

• 아마씨
• 해바라기씨
• 치아씨드
• 캐슈너트
• 헤이즐넛
• 귀리

 

당뇨병과 같이 몸에 마그네슘이 손실되는 질병이 있다면 마그네슘이 풍부한 음식을 많이 먹거나 보충제를 먹는 것이 중요합니다.

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