식단은 개인의 감정이나 신체기능에 영향을 줍니다.
영양소가 풍부하고 균형 잡힌 식단은 면역력을 향상시키는 반면, 영양소가 적고 고도로 가공된 식품이 많은 식단은 면역 기능을 손상시킵니다.
이 포스트에서는 면역 체계를 약화시킬 수 있는 10가지 음식을 알아봅시다.
첨가당
첨가당의 섭취를 제한하는 것이 여러분의 전반적인 건강과 면역 기능을 증진시킨다는 것은 의심의 여지가 없습니다.
당이 많이 첨가된 식품과 같이 혈당을 크게 올리는 식품은 종양괴사인자 알파(TNF-α), C 반응성 단백질(CRP), 인터류킨-6(IL-6)과 같은 염증성 단백질의 생성을 증가시키며, 이는 모두 면역 기능에 부정적인 영향을 끼칩니다.
이는 당뇨병이 있는 사람들에게 특히 위험한데, 당뇨병 환자는 혈당 수치가 잘 조절되는 사람들보다 혈당 수치가 더 높아질 수 있기 때문입니다.
혈당 수치가 높아지면 호증구와 식세포(감염으로부터 우리 몸을 보호하는 면역 세포)의 반응이 억제됩니다.
또한, 높은 혈당치는 장 장벽 기능을 손상시키고 장 세균 불균형을 유발하여 면역 반응을 변화시키고 신체를 감염에 더 취약하게 만들 수 있는 것으로 나타났습니다.
2012년 노인 562명을 대상으로 한 연구에서 혈당 수치가 상승한 사람들의 면역 반응이 더 낮고 CRP 수치 검사 시 수치가 더 높다는 것을 발견했습니다. 유사한 많은 다른 연구결과에서 높은 혈당 수치는 곧 면역 반응의 손상과 연관되었습니다.
또한, 설탕이 많이 첨가된 식단은 일부 모집단에서 류마티스 관절염을 포함한 특정 자가면역질환에 대한 민감성을 증가시킬 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.
아이스크림, 케이크, 사탕, 그리고 가당 음료를 포함하여, 첨가당이 많이 함유된 음식과 음료의 섭취를 제한하는 것은 여러분의 전반적인 건강을 향상시키고 면역 기능을 증진시킬 수 있습니다.
각종 연구에서 높은 혈당 수치를 면역 반응의 손상과 연관시켰다.
설탕이 든 음식과 음료의 섭취를 제한하는 것은 더 나은 혈당 관리와 면역 반응을 촉진할 수 있다.
짠 음식
고염식은 조직 염증을 유발하고 자가 면역 질환의 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 감자칩, 냉동 저녁식사, 패스트푸드와 같은 짠 음식은 여러분의 몸의 면역 반응을 손상시킬 수 있습니다.
2016년 한 연구에서, 6명의 건강한 남성들이 처음으로 50일 동안 하루에 12그램의 소금을 섭취했습니다. 그들은 약 50일 동안 하루에 9그램의 소금을 소비한 후 비슷한 기간 동안 하루에 6그램을 소비하였고, 마지막으로 남성들은 30일 동안 매일 12그램을 추가로 소비했습니다.
하루에 12그램을 섭취한 고염분 식단에서 피험자들은 단핵구라고 불리는 백혈구와 염증 지수 IL-23과 IL-6의 수치가 더 높았습니다. 또한 항염증성 단백질 IL-10이 낮았으며, 이는 ‘과도한 면역 반응’을 나타냅니다.
또한 소금은 정상적인 면역 기능을 억제하고, 항염증 반응을 억제하며, 장내 세균을 변화시키고, 자가 면역 질환의 발병에 관여하는 면역 세포의 생성을 촉진할 수 있습니다.
실제로 연구자들은 과도한 소금 섭취가 서구 국가들의 자가면역질환 증가와 관련이 있을 수 있다고 보고 있습니다.
또한 소금을 너무 많이 섭취하면 궤양성 대장염, 크론병, 류마티스 관절염, 루푸스 등 기존에 가지고 있던 자가면역질환이 악화되는 것으로 나타났습니다.
그러므로, 정제된 소금과 고염분 식품의 섭취를 줄이는 것은 면역 기능에 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면, 높은 소금 섭취는 정상적인 면역 기능을 손상시키고, 염증을 촉진하며, 자가 면역 질환에 대한 민감성을 증가시킬 수 있다.
오메가-6 지방이 많은 음식
여러분의 몸은 정상적인 기능을 하기 위해 오메가-6와 오메가-3 지방을 모두 필요로 합니다.
서구적인 식단은 오메가-6 지방이 많고 오메가-3가 적은 경향이 있습니다. 이러한 불균형은 질병 위험 증가와 면역 기능 장애를 유발할 수 있습니다.
오메가-6 지방산을 많이 함유한 식단은 면역 반응을 약화시킬 수 있는 염증성 단백질의 발현을 촉진시키는 반면, 오메가-3 지방산을 많이 함유한 식단은 이러한 단백질의 생성을 감소시키고 면역 기능을 향상시킵니다.
게다가, 비만인 사람들을 대상으로 한 연구는 오메가-6 지방의 과도한 섭취가 면역 기능 장애를 초래하고 천식과 알레르기 비염과 같은 특정 질환의 위험을 증가시킬 수 있다는 결과를 보여줍니다.
그러나 오메가-6 지방산과 면역 반응의 관계는 복잡하며, 아직은 더 많은 연구가 필요합니다.
그럼에도 불구하고, 연구원들은 전반적인 건강을 증진시키기 위해 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 균형을 유지할 것을 권장하고 있습니다.
오메가 지방의 적절한 균형을 위하여 연어, 고등어, 정어리, 호두, 그리고 치아시드와 같이 오메가-3가 많은 음식을 더 많이 먹되, 해바라기 카놀라유, 옥수수유, 그리고 콩기름과 같이 오메가-6가 많은 음식을 더 적게 먹는 것을 추천합니다.
오메가 3가 풍부한 음식을 더 많이 먹고 오메가 6가 풍부한 음식을 덜 먹는 것은 최적의 면역 기능을 촉진할 수 있다.
튀긴 음식
튀긴 음식에는 최종당화산물(AGEs)이라고 불리는 분자들이 많이 함유되어 있습니다. 최종당화산물(AGEs)은 튀김과 같은 고온 조리 중에 설탕이 단백질이나 지방과 반응하며 형성됩니다.
만약 몸에서 최종당화산물(AGEs) 수치가 너무 높아지면 염증이 발생하며 세포가 손상될 수 있습니다.
최종당화산물(AGEs)은 염증을 촉진하고, 신체의 항산화 메커니즘을 고갈시키며, 세포 기능 장애를 유도하고, 장내 세균에 부정적인 영향을 미치는 등 여러 가지 방법으로 면역 체계를 약화시키는 것으로 밝혀졌습니다.
여러 연구 결과에서 최종당화산물(AGEs)을 많이 섭취하는 것이 말라리아와 같은 질병에 대한 민감성을 증가시키고 대사증후군, 특정 암, 심장병과 같은 질병의 위험을 증가시킬 수 있다고 합니다.
감자튀김, 감자칩, 후라이드 치킨 그리고 생선 튀김과 같은 튀긴 음식을 줄이면 최종당화산물(AGEs)의 섭취를 줄일 수 있습니다.
튀긴 음식은 전반적으로 건강에 좋지 않으며 면역기능장애를 일으킬 수 있다.
튀긴 음식은 최종당화산물(AGEs)의 함유량이 높으므로 건강한 식단과 함께 제한하여 섭취해야 한다.
가공육 및 탄 고기
튀긴 음식과 마찬가지로, 가공육과 탄 고기는 AGEs 함량이 높습니다.
예를 들어 549개 식품의 AGE 함량을 분석한 연구에서 베이컨 튀김, 구운 소시지, 닭 넙적 살 구이, 스테이크 등이 AGE 함량이 가장 높은 것으로 나타났습니다.
또한 가공육에는 포화 지방이 많이 함유되어 있습니다. 일부 연구에서는 포화 지방이 많고 불포화 지방이 적은 식단이 면역 체계 기능 장애의 원인이 될 수 있다고 합니다. 포화 지방이 많은 식단은 전신에 염증을 발생시키고 면역 기능을 해칠 수 있습니다.
또한 가공육과 타거나 그을린 고기의 잦은 섭취는 대장암을 포함한 다양한 질병과 관련이 있습니다.
가공육과 높은 온도에서 요리된 고기를 많이 먹는 식단은 질병 위험 증가와 관련이 있으며 면역 체계를 해칠 수 있다.
나머지 다섯 식품은 내일 올라올 다음 포스트를 확인해 주세요 :)
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