허리 통증을 예방하는 세 가지 스트레칭

책상에 무한정 앉아있는 것부터 헬스장에서 잘못된 자세로 무리한 운동을 하는 것까지, 일상 중의 많은 활동들이 허리 통증으로 이어질 수 있습니다. 규칙적인 스트레칭은 유연성을 높이고 부상의 위험을 줄임으로써 허리를 보호하는데 도움이 됩니다. 오늘은 허리 통증에 도움이 되는 세 가지 스트레칭을 알아보도록 합시다.

허리 운동 전 체크 리스트

• 새로운 허리 운동을 시작하기 전에 척추 질환이나 허리 부상의 병력이 있는 경우에는 꼭 전문가의 도움을 받도록 합시다.
• 갑자기 근육을 사용하게 되면 부상의 위험이 높습니다. 따라서, 본인이 느끼기에 힘들지 않은 정도로 실내 자전거를 타는 등의 가벼운 활동으로 5~10분 간 워밍업을 합니다.
• 반동을 이용하지 않으며 천천히 스트레칭을 합니다.
• 근육의 가벼운 긴장감을 느끼는 정도로 운동을 합니다. 통증이 느껴지면 바로 중단해야 합니다.
• 긴장을 푼 상태를 적어도 30초 동안 유지하세요.

 

허리 통증 예방을 위한 스트레칭

이제 허리 근육을 유연하고 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 쉬운 스트레칭 세 가지를 알아봅시다.

 

1. 무릎~가슴 스트레칭

• 다리를 뻗고 바닥에 등을 대고 누우세요.
• 오른쪽 다리를 들어 구부려 무릎을 가슴 쪽으로 향하게 합니다.
• 오른손으로 무릎이나 정강이를 잡고 다리를 편안한 곳까지 당깁니다.
• 복부 근육을 조이고 척추를 바닥으로 누르는 동안 무릎에서 가슴까지의 자세를 5초 동안 유지합니다.
• 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
• 왼쪽 다리도 똑같이 합니다.
• 두 다리를 동시에 사용합니다.
• 5회 반복합니다.

 

2. 등~허리 스트레칭

• 손과 무릎을 바닥에 대고 시작하세요. 팔을 곧게 펴고 손은 어깨 바로 아래에 있어야 합니다.

• 팔에 체중을 실으면서 앞으로 나아가세요. 5초 동안 유지합니다.

• 돌아와서 엉덩이를 발뒤꿈치에 최대한 가까이 대고 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요. 5초 동안 유지합니다.
• 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
• 5회 반복합니다.

 

3. 스탠드 백 아치

• 두 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서세요.
• 손바닥을 허리에 대세요. 긴장을 풀기 위해 천천히 심호흡을 몇 번 하세요.
• 상체를 뒤로 젖히고 무릎을 곧게 세우세요. 손으로 등을 받치세요. 5초 동안 유지해요.
• 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
• 다섯 번 반복합니다.

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