비타민 K가 풍부한 음식 20가지, 비타민 K 부족 증상

비타민K는 혈액 응고와 뼈와 심장 건강에 중요한 역할을 하는 중요한 영양소입니다.

비타민K 결핍은 드물지만, 결핍될 경우 시간이 지남에 따라 혈액 응고를 방해하고, 뼈를 약화시키고, 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

이러한 이유로, 여러분은 식단을 통해 1일 권장 섭취량(Daily Value) 120 mcg를 섭취해야 합니다.

 

오늘은 비타민 K가 풍부한 음식에 대해 알아보겠습니다!

비타민K가 풍부한 음식

비타민K는 K1 (필로퀴논)과 K2 (메나퀴논)의 두 종류가 있습니다.

가장 흔한 형태인 비타민 K1은 주로 식물성 식품, 특히 짙은 잎이 많은 녹색에서 발견됩니다. 반면 K2는 낫또와 같은 동물성 식품이나 발효 식물성 식품에서만 발견됩니다.

 

다음 20가지 음식은 비타민K의 좋은 공급원입니다.

1. 케일 (조리) - 1인분 당 1일 권장 섭취량의 443%

1/2컵: 531mcg (1일 권장 섭취량의 443%)

100g: 817mcg (1일 권장 섭취량의 681%)

 

2. 갓/겨잣잎(조리) - 1인분 당 1일 권장 섭취량의 346%

1/2컵: 415mcg (1일 권장 섭취량의 346%)

100g: 593mcg (1일 권장 섭취량의 494%)

 

3. 근대(생) - 1인분 당 1일 권장 섭취량의 332%

1장: 398mcg(1일 권장 섭취량의 332%)

100g: 830 mcg (1일 권장 섭취량의 692%)

 

4. 콜라드 그린 (조리) - 1인분 당 1일 권장 섭취량의 322%

1/2컵: 386mcg (1일 권장 섭취량의 322%)

100g: 407mcg (1일 권장 섭취량의 339%)

5. 나또(낫토,낫또) - 1인분 당 1일 권장 섭취량의 261%

30g: 313 mcg(1일 권장 섭취량의 261%)

100g: 1,103 mcg (1일 권장 섭취량의 920%)

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6. 시금치(생) - 1인분 당 1일 권장 섭취량의 121%

1컵: 145 mcg(1일 권장 섭취량의 121%)

100g: 483 mcg (1일 권장 섭취량의 402%)

7. 브로콜리 (조리) - 1인분 당 1일 권장 섭취량의 92%

1/2컵: 110 mcg (1일 권장 섭취량의 92%)

100g: 141 mcg (1일 권장 섭취량의 118%)

 

8. 양배추(조리) - 1인분 당 1일 권장 섭취량의 91%

1/2컵: 109 mcg (1일 권장 섭취량의 91%)

100g: 140 mcg (1일 권장 섭취량의 117%)

 

9. 쇠고기 간 - 1인분 당 1일 권장 섭취량의 60%

1 슬라이스: 72 mcg(1일 권장 섭취량의 60%)

100g: 106 mcg (1일 권장 섭취량의 88%)

 

10. 돼지갈비 - 1인분 당 1일 권장 섭취량의 49%

85g: 59 mcg(1일 권장 섭취량의 49%)

100g: 69 mcg (1일 권장 섭취량의 57%)

11. 닭고기 - 1인분 당 1일 권장 섭취량의 43%

85g: 51 mcg(1일 권장 섭취량의 43%)

100g: 60 mcg (1일 권장 섭취량의 50%)

 

12. 거위 간 페이스트 - 1인분 당 1일 권장 섭취량의 40%

1 테이블스푼: 48 mcg (1일 권장 섭취량의 40%)

100g: 369 mcg (1일 권장 섭취량의 308%)

 

13. 녹두(조리) - 1인분 당 1일 권장 섭취량의 25%

1/2컵: 30 mcg (1일 권장 섭취량의 25%)

100g: 48 mcg (1일 권장 섭취량의 40%)

 

14. 자두 - 1인분 당 1일 권장 섭취량의 24%

5개: 28 mcg (1일 권장 섭취량의 24%)

100g: 60 mcg (1일 권장 섭취량의 50%)

 

15. 키위 - 1인분 당 1일 권장 섭취량의 23%

1개: 28 mcg (1일 권장 섭취량의 23%)

100g: 40 mcg (1일 권장 섭취량의 34%)

 

16. 콩기름 - 1인분 당 1일 권장 섭취량의 21%

1 테이블스푼: 25 mcg (1일 권장 섭취량의 21%)

100g: 184 mcg (1일 권장 섭취량의 153%)

17. 하드 치즈(체다치즈, 만체고, 에멘탈 등) - 1인분 당 1일 권장 섭취량의 20%

28g: 25 mcg(1일 권장 섭취량의 20%)

100g: 87 mcg (1일 권장 섭취량의 72%)

 

18. 아보카도 - 1인분 당 1일 권장 섭취량의 18%

과일의 절반: 21 mcg (1일 권장 섭취량의 18%)

100g: 21mcg (1일 권장 섭취량의 18%)

 

19. 완두콩(조리) - 1인분 당 1일 권장 섭취량의 17%

1/2컵: 21mcg (1일 권장 섭취량의 17%)

100g: 26 mcg (1일 권장 섭취량의 22%)

 

20. 연질 치즈(카망베르, 브리 등) - 1인분 당 1일 권장 섭취량의 14%

28g: 17 mcg(1일 권장 섭취량의 14%)

100g: 59 mcg (1일 권장 섭취량의 49%)

 

비타민K의 필요량을 충족시키는 방법

비타민K1가 가장 풍부한 공급원은 바로 녹색 잎채소입니다. 예를 들어, 조리된 케일 1/2컵(65g)만으로도 1일 권장 섭취량의 443%를 섭취할 수 있습니다.

케일과 다른 식물성 음식을 섭취할 때 비타민K의 흡수율을 높이기 위해, 버터나 좋은 기름에 볶아서 먹는 것을 고려해 보세요. 비타민K는 지용성 비타민이기 때문에 기름과 함께 먹을 때 흡수율이 높아지기 때문입니다.

 

비타민 K2는 동물성 식품과 특정 발효 음식에서만 발견됩니다. 또한 여러분의 내장 박테리아에 의해 소량 생성되기도 합니다.

발효된 콩으로 만든 일본 음식인 낫토는 비타민 K2의 최고의 공급원 중 하나입니다. 다른 좋은 재료로는 고기, 간, 그리고 치즈가 있습니다.

 

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