자연식물식 : 홀푸드 식단, Whold Foods Plant Based Diet, 먹어도 되는 음식, 먹으면 안되는 음식, 자연식물식 일주일 식단

동물성 식품이나 초가공 식품을 식단에서 배제하고 식물 유래 자연 식품을 섭취하는 자연식물식은 심장병, 특정 암, 비만, 당뇨병에 좋습니다. 또한, 지구에도 좋죠! 오늘은 이런 자연식물식을 실시할 때 먹어도 되는 음식과 제한해야 하는 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

자연식물식 : 섭취해도 되는 음식

아침 식사로 계란과 베이컨부터 저녁 식사로 스테이크까지, 많은 사람들에게 동물 제품은 대부분 식사의 중심 재료입니다.

자연식물식으로 전환하게 되면 이런 중심 재료가 식물성 식품으로 변경되어야 합니다. 만약 동물성 식품을 섭취할 경우, 품질이나 양에 더 주의를 기울여야 하며, 유제품, 달걀, 가금류, 고기, 해산물과 같은 재료가 식사의 중심이 되는 것이 아닌 단순히 '보충'의 개념으로 사용되어야 합니다.

 

• 과일: 베리류, 감귤류, 배, 복숭아, 파인애플, 바나나 등
• 야채: 케일, 시금치, 토마토, 브로콜리, 콜리플라워, 당근, 아스파라거스, 고추 등
• 전분이 함유된 야채: 감자, 고구마, 버터넛 스쿼시 등
• 통곡물: 현미, 굴림 귀리, 파로, 퀴노아, 현미 파스타, 보리 등
• 건강에 좋은 지방: 아보카도, 올리브 오일, 무가당 코코넛 등
• 콩류: 완두콩, 병아리콩, 렌즈콩, 땅콩, 검은콩 등
• 견과류: 아몬드, 캐슈, 마카다미아 견과류, 호박 씨앗, 해바라기 씨앗, 천연 땅콩 버터, 타히니 등
• 무가당 식물성 우유: 코코넛 우유, 아몬드 우유, 캐슈 우유 등
• 향신료, 허브 및 조미료: 바질, 로즈마리, 강황, 카레, 후추, 소금 등
• 조미료: 살사, 머스타드, 영양효모, 간장, 식초, 레몬즙 등
• 식물성 단백질: 두부, 템페
• 음료: 커피, 차, 탄산수 등

동물성 제품을 섭취해야 할 경우는 다음과 같은 식재료를 '좋은 품질'로 구매하는 것이 좋습니다.

• 달걀
• 가금류
• 쇠고기
• 돼지고기
• 해산물
• 유제품

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자연식물식 : 피하거나 최소화 할 음식

자연식물식단은 가장 자연스러운 형태의 음식을 먹는 것에 초점을 맞춘 방법으로, 가공이 많이 된 음식은 제외된다는 것을 의미합니다.

식료품을 살 때는 신선한 음식에 집중하고, 라벨이 붙은 음식을 살 때는 가능한 한 재료가 가장 적은 품목을 목표로 하세요.

 

• 패스트푸드: 감자튀김, 치즈버거, 핫도그, 치킨너겟 등
• 첨가당과 디저트: 탄산 음료, 주스, 패스트리, 쿠키, 사탕, 달콤한 차, 설탕이 든 시리얼 등
• 정제된 곡물: 흰 쌀밥, 흰 파스타, 흰 빵, 베이글 등
• 포장 및 간편식: 칩, 크래커, 시리얼 바, 냉동 식품 등
• 가공 동물 제품: 베이컨, 점심 고기, 소시지, 육포 등

다음과 같은 건강한 동물성 식품은 자연식물식단에 포함될 수 있지만, 최소화되어야 합니다.

• 쇠고기
• 돼지고기
• 양
• 가금류
• 달걀
• 유제품
• 해산물

자연식물식 일주일 식단

식물을 기본으로 하는 완전 식품으로 전환하는 것은 전혀 어렵지 않습니다.

다음은 동물성 식품을 약간 포함한 자연식물식 일주일 샘플 식단입니다. 참고하셔서 냉장고 사정에 맞게 가감하시면 되겠습니다!

 

월요일

아침 식사: 코코넛 밀크로 만든 오트밀 위에 베리, 코코넛, 호두를 얹습니다

점심: 신선한 야채, 병아리콩, 아보카도, 호박씨, 염소 치즈를 얹은 샐러드

저녁: 버터넛 스쿼시 카레

 

화요일

아침 식사: 얇게 썬 딸기, 무가당 코코넛, 호박씨를 얹은 완전 지방 플레인 요구르트

점심: 고기 없는 칠리

저녁: 고구마와 검은콩 타코

 

수요일

아침 식사: 무가당 코코넛 우유, 베리류, 땅콩 버터, 무가당 식물성 단백질 분말로 만든 스무디

점심: 후무스와 야채 랩

저녁: 페스토에 닭 미트볼을 넣은 애호박 국수

 

목요일

아침식사: 아보카도, 살사, 검은콩을 곁들인 고소한 오트밀

점심: 퀴노아, 야채, 페타 샐러드

저녁: 구운 고구마와 브로콜리를 곁들인 생선구이

 

금요일

아침 식사: 두부와 야채 프리타타

점심: 구운 새우를 얹은 샐러드

저녁: 구운 포르토벨로 파히타스

 

토요일

아침 식사: 블랙베리, 케일, 캐슈 버터, 코코넛 단백질 스무디

점심: 야채, 아보카도, 현미와 김

저녁: 치즈로 만든 가지 라자냐와 그린 샐러드

 

일요일

아침 식사: 계란으로 만든 야채 오믈렛

점심: 구운 야채와 타히니 퀴노아 그릇

저녁 식사: 큰 샐러드에 얇게 썬 아보카도와 거친 빵

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